Juoksuravinto – ravinto juoksijan suorituskyvyn tueksi
Ravinto on juoksijan polttoaine. Oikein koostettu ruokavalio parantaa kestävyyttä, nopeuttaa palautumista ja ehkäisee loukkaantumisia. Oli kyseessä sitten ensimmäinen lenkkikerran valmistautuminen tai maratonharjoittelu, ravinnon merkitystä ei voi liioitella.
Juoksijan energiantarve
Juoksu kuluttaa keskimäärin 60–100 kcal per kilometri riippuen painosta, nopeudesta ja maastosta. Maratonjuoksija kuluttaa kilpailussa noin 2500–3500 kcal. Tämä energia on pääosin peräisin glykogeenivarastoista (hiilihydraatit) ja rasvavarastoista.
Juoksijan ruokavalion peruspilareita ovat:
- Hiilihydraatit: 5–7 g/kg/päivä peruskaudella, 7–10 g/kg/päivä kovan harjoittelun aikana
- Proteiini: 1,4–1,8 g/kg/päivä palautumisen tueksi
- Rasva: 1,0–1,5 g/kg/päivä hormonitoiminnan ja energia-aineenvaihdunnan tueksi
Ravinto ennen juoksua
3–4 tuntia ennen:
Täysi ateria, esimerkiksi kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä, täysjyväpasta kanalla tai riisi ja lohi. Painotus hiilihydraateissa, kohtuullisesti proteiinia.
1–2 tuntia ennen:
Kevyt välipala: banaani, energiapatukka, voileipä hunajalla tai smoothie. Vältä runsaskuituista ja rasvaista ruokaa.
30 minuuttia ennen:
Vain pieni hiilihydraattipitoinen välipala tarvittaessa: pari taatelia, geeli tai urheilujuoma.
Ravinto juoksun aikana
Alle 60 minuutin lenkeillä riittää pelkkä vesi. Pidemmillä lenkeillä (yli 60–90 min) tarvitset 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa:
- Energiageelit
- Urheilujuoma
- Banaani tai taatelit
- Energiapalat
Nesteytys: Juo 150–250 ml vettä tai urheilujuomaa 15–20 minuutin välein pitkillä lenkeillä.
Ravinto juoksun jälkeen
Palautumisateria 30–60 minuutin sisällä harjoituksesta on kriittinen. Se täyttää glykogeenivarastot ja käynnistää lihasten korjauksen.
Ihanteellinen palautumisateria sisältää:
- Hiilihydraatteja ja proteiinia suhteessa 3:1 tai 4:1
- Esimerkiksi: suklaapirtelö maidolla, banaanilla ja proteiinijauheella
- Täysjyväleipä ja kananmuna
- Riisi, kana ja kasvikset
Kilpailupäivän ravinto
Karbohydraattitankkaus (1–3 päivää ennen):
Nosta hiilihydraattien osuus 8–10 g/kg/päivä glykogeenivarastojen maksimoimiseksi. Vältä kuitupommeja ja uusia ruokia.
Kilpailupäivän aamu:
Syö tuttu, hyvin sulaava ateria 3–4 tuntia ennen starttia. Esimerkiksi valkoinen toast hunajalla, banaani ja mehu. Vältä maitotaloustuotteita, jos ne aiheuttavat vatsavaivoja.
Kilpailun aikana:
Noudata harjoittelussa testaamaasi ravinto- ja nesteytysstrategiaa. Älä koskaan kokeile mitään uutta kilpailupäivänä.
Yleiset virheet juoksuravinnossa
- Liian vähän hiilihydraatteja – heikentää suorituskykyä ja palautumista
- Palautumisaterian laiminlyönti – hidastaa kehitystä
- Riittämätön nesteytys – jo 2 % nestehukka laskee suorituskykyä merkittävästi
- Raudan puute – erityisesti naisjuoksijoilla yleinen ongelma, tarkistuta ferritiinitaso
- Liian tiukka dieetti – energian saannin rajoittaminen heikentää harjoittelun laatua ja lisää loukkaantumisriskiä
Oikea juoksuravinto ei ole rakettitiedettä, mutta se vaatii suunnitelmallisuutta. Aloita perusasioista ja hienosäädä matkan varrella.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.