Sama lautasmalli ei kanna koko kautta, vaikka moni yrittää sinnitellä sillä yllättävän pitkään
Ravinto-periodisaatio kuulostaa sanalta, jota käytetään lähinnä seminaarikalvoissa. Todellisuudessa kyse on hyvin arkisesta asiasta: syömisen pitäisi elää edes vähän sen mukaan, miten harjoittelu elää. Jos treenimäärä, intensiteetti ja tavoite vaihtuvat kauden aikana, mutta ruoka pysyy kuukausitolkulla täsmälleen samana, lopputulos on usein joko alisyöminen, turha ylensyöminen tai molemmat eri viikkoina vuorotellen.
Periodisaation idea ei ole tehdä jokaisesta päivästä laboratoriota. Tarkoitus on paljon käytännöllisempi. Kun peruskuntokaudella rakennetaan määrää, kisakaudella haetaan terävyyttä, voimajaksoilla tuetaan kehitystä ja palautusjaksolla annetaan elimistölle tilaa toipua, myös energian, hiilihydraattien ja ateriarytmin kannattaa muuttua. Ei dramaattisesti joka aamu, mutta riittävästi.
Tässä oppaassa käydään läpi, mitä periodisoitu ravitsemus tarkoittaa harrastajalle ja tavoitteelliselle kuntoilijalle, miten treeniviikkojen rytmi kannattaa huomioida lautasella ja mitä virheitä tehdään, kun syöminen jätetään täysin irralliseksi harjoittelusta. Jos haluat pohjan alle, lue myös liikunta ja ravinto, treeniä edeltävä ateria, treenin jälkeinen ateria ja palautuminen urheilun jälkeen.
---
Mitä ravinnon periodisaatio oikeastaan tarkoittaa?
Yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa tätä: et syö samalla tavalla kovaan intervalliviikkoon, kevyeseen palauttavaan viikkoon, voimajakson nousukauteen ja kilpailua edeltäviin päiviin. Syöminen tukee sitä, mitä harjoittelussa juuri nyt tavoitellaan.
Se voi näkyä esimerkiksi näin:
- kovina treenipäivinä enemmän hiilihydraatteja ja energiaa
- kevyinä päivinä hieman pienempi kokonaismäärä, mutta proteiini ennallaan
- kisaviikolla helpommin sulavaa ruokaa ja selkeämpi rytmi
- palautusjaksoilla vähemmän turhaa tankkausta, mutta ei hallitsematonta alisyömistä
Moni tekee virheen ajattelemalla, että periodisaatio tarkoittaa vain hiilihydraattitankkausta ennen kilpailua. Se on vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Paljon tärkeämpää on arjen peruslogiikka: mitä enemmän kuormaa ja laatua, sitä enemmän ravinnon pitää tukea suoritusta ja palautumista.
---
Neljä tavallista harjoitusvaihetta ja miten syöminen muuttuu niissä
1. Peruskuntokausi tai pohjajakso
Tässä vaiheessa harjoitusmäärä voi olla suuri, vaikka teho ei olisi jatkuvasti maksimaalinen. Ruokavalion tärkein tehtävä on varmistaa, että energiaa on riittävästi suhteessa tekemiseen. Hiilihydraattien määrä saa olla arjessa melko reilu, koska pitkät treenit kuluttavat paljon, vaikka ne eivät tunnu yhtä rankoilta kuin kovat vedot.
2. Kehittävä tai intensiivinen jakso
Kun mukaan tulee enemmän kovaa tehoa, ravinnon ajoitus korostuu. Ennen laatutreeniä ei kannata mennä puolityhjällä varastolla, ja treenin jälkeen proteiinin ja hiilihydraatin saaminen suhteellisen pian on hyödyllistä.
3. Kilpailuun valmistava vaihe
Tässä kohtaa ruoan pitää olla helposti toimivaa. Ei kannata aloittaa uusia kuitukokeiluja tai syödä muuten vain sankarillisen puhtaasti. Tavoite on ennustettava olo, hyvä nesteytys ja se, että treenin laatu säilyy.
4. Palautus- tai kevennysjakso
Moni vetää tässä överiksi kahteen suuntaan. Joko syödään yhä kuin kovimmalla viikolla, vaikka kuorma on selvästi kevyempi, tai sitten ajatellaan, ettei nyt tarvitse syödä kunnolla lainkaan. Kumpikaan ei ole fiksu. Kevennetyllä viikolla energian tarve voi olla hieman pienempi, mutta palautuminen tarvitsee edelleen proteiinia, kasviksia, hiilihydraatteja ja rytmiä.
---
Proteiini pysyy melko tasaisena, energia ei
Yksi hyödyllisimmistä oivalluksista on se, ettei kaikkea tarvitse säätää koko ajan. Proteiini on hyvä esimerkki ravintoaineesta, jonka tarve pysyy suhteellisen vakaana suurimman osan kautta. Lihaskudoksen ylläpito, palautuminen ja kylläisyys hyötyvät siitä, että proteiinia tulee jokaiselle pääaterialle eikä vain iltapalalle sattumalta.
Energia ja hiilihydraatit sen sijaan elävät enemmän. Kovilla juoksu-, pyöräily-, hiihto- tai joukkuepeliviikoilla hiilihydraatteja tarvitaan selvästi enemmän kuin lepopainotteisella jaksolla. Tämä ei tarkoita, että kevyenä päivänä syödään pelkkää salaattia. Se tarkoittaa, että perunan, riisin, puuron, leivän ja hedelmien määrä voi vaihdella järkevästi päivän kuormituksen mukaan.
Rasvojen rooli on usein tasapainottava. Niitä ei kannata pudottaa liian alas vain siksi, että hiilihydraatteja lisätään kovina päivinä. Terveelliset rasvat tukevat hormonitoimintaa, kylläisyyttä ja ruokavalion laatua. Kyse on enemmän kokonaisuuden säätämisestä kuin yhden makron demonisoinnista.
---
Treenipäivä ja lepopäivä eivät tarvitse identtisiä annoksia
Käytännössä iso ero tehdään usein hyvin tavallisilla ratkaisuilla. Kovana treenipäivänä lautasmalli voi näyttää tältä:
- aamiainen, jossa on kunnolla hiilihydraattia ja proteiinia
- lounas, jossa on reilu annos riisiä, perunaa tai pastaa
- välipala ennen harjoitusta
- treenin jälkeinen ateria ilman turhaa viivyttelyä
- iltapala, jos päivä venyy pitkäksi
Kevyempänä päivänä taas voi vähentää hiilihydraattia hieman ja painottaa enemmän kasviksia, proteiinia ja normaalia ateriarytmiä. Se ei silti ole "nollapäivä" ravitsemuksen kannalta. Jos kehon annetaan palautua, sen pitää saada rakennusmateriaalia myös silloin.
Yllättävän moni yrittää säästää juuri väärässä kohdassa. Kovana treenipäivänä jätetään välipala väliin, ja illalla syödään hallitsematta mitä käteen osuu. Lepopäivänä taas vedetään itsensä liian täyteen, koska rytmi katosi. Periodisaation ideana on purkaa juuri tämä sekavuus.
---
Esimerkki viikosta: näin syöminen voi elää kuormituksen mukana
Maanantai – palauttava päivä
Tavallinen rytmi, hieman vähemmän hiilihydraattia kuin kovina päivinä. Ei kuitenkaan mitään kituuttelua. Proteiini jokaiselle aterialle, kasviksia runsaasti ja riittävä nesteytys.
Tiistai – kova laatuharjoitus
Aamulla kunnollinen aamiainen, lounaalla selkeä hiilihydraattilähde, kevyt mutta toimiva välipala ennen treeniä ja kunnon ateria treenin jälkeen.
Keskiviikko – peruskestävyys tai sali
Energiaa edelleen hyvin, mutta ei välttämättä yhtä paljon kuin kovimpana intervallipäivänä. Jos päivän kokonaiskuorma on pitkä, hiilihydraattia tarvitaan silti reilusti.
Torstai – lepo tai kevyt liikkuvuus
Hyvä päivä syödä rauhallisemmin, mutta ei jättää aterioita pois. Tässä kohtaa kasvisten, proteiinin ja hyvän perusruoan merkitys korostuu.
Perjantai – toinen laatuharjoitus
Sama logiikka kuin tiistaina. Ruoka kannattaa nähdä osana harjoitusta, ei erillisenä projektina.
Lauantai – pitkä harjoitus
Pitkän treenin ympärille tarvitaan selvästi enemmän energiaa. Moni harrastaja aliarvioi tämän jatkuvasti ja ihmettelee, miksi sunnuntai tuntuu seinään juoksemiselta.
Sunnuntai – kevyt tai vapaa
Palautumisen tukeminen, normaali rytmi, ehkä hieman kevyempi kokonaismäärä kuin lauantaina mutta edelleen ehjä päivä.
Tästä huomaa hyvin, ettei ravinnon periodisaatio ole mitään rakettitiedettä. Se on treeniviikon lukemista ja syömisen sovittamista siihen, mitä oikeasti tapahtuu.
---
Kisaviikko on huono hetki leikkiä ravitsemusgurua
Ennen kilpailua moni alkaa tehdä aivan outoja ratkaisuja. Joku syö yhtäkkiä pelkkää pastaa kolme päivää, toinen jättää kasviksia kokonaan pois varmuuden vuoksi ja kolmas testaa uutta geeliä, juomaa tai lisäravinnetta kisaviikolla. Tällaisessa toiminnassa on vahva huonon idean tuoksu.
Kisaviikolla tärkeintä on ennakoitavuus:
- syö tuttuja ruokia
- pidä ateriarytmi tasaisena
- varmista, että nesteytys on kunnossa
- säädä kuitua ja annoskokoa tarvittaessa, jos hermosto tai vatsa on herkkä
- vältä raskaita ähkyaterioita ja turhaa kokeilua
Jos kyse on pitkästä suorituksesta, hiilihydraattien lisääminen loppuviikosta voi olla järkevää. Mutta lisäyksen pitää olla hallittu, ei hillitön. Ravinto ennen kilpailua ja urheilijan nesteytys menevät tässä kohtaa käytännössä käsi kädessä.
---
Palautumisjakso ei ole lupa unohtaa ravintoa
Kevennetty viikko tai kilpailun jälkeinen palautusjakso on usein se kohta, jossa ruokavalio hajoaa helpoimmin. Rytmi muuttuu, motivaatio laskee ja keho on vielä kuormittunut. Jos tähän yhdistyy liian vähäinen syöminen, palautuminen venyy ja seuraava harjoitusjakso alkaa puolikuntoisena.
Palautusjakson ruokavalion kulmakivet ovat melko selkeät:
- riittävä kokonaisenergia, vaikka hieman alempi kuin kovimmilla viikoilla
- proteiinia tasaisesti päivän aikana
- hiilihydraatteja sen verran, että lihasten ja hermoston palautuminen onnistuu
- mikroravinteita eli käytännössä kasviksia, marjoja, hedelmiä ja laadukasta perusruokaa
- riittävä juominen ja suola tilanteen mukaan
Moni yllättyy siitä, kuinka paljon paremmalta seuraava treenijakso tuntuu, kun palautusviikon syöminen ei romahda. Tuo yllätys olisi toki vältettävissä ajattelemalla asiaa etukäteen, mutta ihmisillä on tapana oppia asiat mutkan kautta.
---
Miten periodisoitu syöminen toimii tavallisessa arjessa, jossa kalenteri ei ole urheiluakatemian tekemä?
Kaikilla ei ole mahdollisuutta rakentaa päivää pelkän harjoittelun ympärille. Työ, opiskelu, perhe, työmatkat ja satunnaisesti hajoava arki sotkevat suunnitelmia tehokkaasti. Siksi ravinto-periodisaation pitää toimia myös silloin, kun lounas syödään kokousten välissä ja laatutreeni alkaa vasta illalla.
Käytännössä tämä tarkoittaa ennakointia, ei täydellisyyttä. Jos tiedät, että tiistai on raskas päivä, välipala kannattaa pakata mukaan jo aamulla. Jos lauantaina on pitkä treeni, perjantain päivällinen ei ole hyvä hetki skipata hiilihydraatteja vain siksi, että olo on "kevyt". Jos taas torstai on lepo- tai kevennyspäivä, annoskokoja voi säätää vähän alemmas ilman että ruokarytmiä romutetaan.
Tavoitteellisinkaan harrastaja ei voita mitään sillä, että yrittää syödä kuin ammattiurheilija mutta toteuttaa sen käytännössä sattumanvaraisesti. Paljon parempi ratkaisu on muutama toistuva runkoateria, toimivat välipalat ja ymmärrys siitä, mitkä päivät todella tarvitsevat lisää energiaa. Juuri siinä kohtaa periodisaatio muuttuu hyödylliseksi eikä vain hienolta kuulostavaksi sanaksi.
---
Mistä tietää, että ravinto ei seuraa harjoittelua tarpeeksi hyvin?
Muutama merkki toistuu aika usein:
- kovat treenit tuntuvat poikkeuksellisen raskailta jo alussa
- palautuminen venyy, jalat ovat jatkuvasti tyhjät
- iltaisin tulee hallitsematon nälkä tai makeanhimo
- paino heittelee oudosti ilman selvää syytä
- mieliala ja keskittyminen laskevat treenijakson aikana
- sairastelu lisääntyy tai loukkaantumisherkkyys kasvaa
Nämä eivät tietenkään aina johdu ravinnosta. Mutta jos harjoittelu on jaksotettua ja ravinto täysin sattumanvaraista, syytä kannattaa ainakin epäillä. Hyvin moni yrittää korjata ongelmaa lisäämällä kahvia, lisäravinteita tai motivaatiopuhetta, vaikka pohjalla on vain liian heikko energiansaanti väärinä päivinä.
---
Kenelle ravinto-periodisaatiosta on eniten hyötyä?
Lähes kaikille, jotka treenaavat tavoitteellisesti. Mutta erityisen iso hyöty siitä on näille ryhmille:
- kestävyysurheilijat, joilla viikkokuorma vaihtelee paljon
- joukkuelajien harrastajat, joilla on pelit, treenit ja voimaharjoittelu samassa viikossa
- saliharjoittelijat, joilla on erikseen kehitys- ja kevennysjaksoja
- liikkujat, jotka yrittävät yhdistää painonhallintaa ja suorituskykyä samaan aikaan
Harrastajan ei tarvitse laskea jokaista grammaa hyötyäkseen periodisaatiosta. Usein riittää, että erottaa toisistaan kovan päivän, kevyen päivän ja kilpailuun valmistavan vaiheen. Jo tämä tekee syömisestä loogisempaa.
Jos taas tavoitteena on suorituskyvyn lisäksi painonhallinta, yhtälö muuttuu herkemmäksi. Silloin alisyömisen riski kovina viikkoina kasvaa helposti. Tässä kohtaa ulkopuolinen apu säästää usein aikaa. RavintoGuru auttaa numerossa 0600 411 104, 0,98€/min + pvm/mpm, jos treenin ja ruokavalion yhteispeli tuntuu enemmän arvailulta kuin suunnitelmalta.
---
Yhteenveto
Ravinnon periodisaatio ei tarkoita, että jokainen päivä olisi uusi ravitsemusprojekti. Se tarkoittaa, että syöminen elää harjoittelun mukana riittävästi. Kovina päivinä tarvitaan enemmän tukea suorituskyvylle ja palautumiselle. Kevyinä päivinä kokonaismäärää voi säätää alas hieman, mutta ei niin paljon, että palautuminen kärsii.
Kun perusrytmi, proteiini, hiilihydraattien ajoitus ja nesteytys ovat linjassa treenikuorman kanssa, koko harjoittelu toimii paremmin. Yllättävän usein ero syntyy juuri näistä tylsistä perusasioista. Tylsää, kyllä. Tehokasta, myös kyllä.
