Pyöräilijän ravinnossa isoin moka on yleensä liian vähäinen syöminen, ei liian runsas
Pyöräily näyttää ulospäin siistiltä lajilta. Mennään pyörällä, juodaan hörppy pullosta ja tullaan kotiin. Todellisuus on vähän sotkuisempi. Kun lenkki pitenee, vauhti nousee tai harjoituksia tulee useita viikossa, ravinto alkaa näkyä nopeasti jaloissa, palautumisessa ja yllättävän usein myös mielialassa.
Moni yrittää hoitaa pyöräilyn liian vähällä syömisellä. Ajatellaan, että kevyt olo on sama asia kuin hyvä suorituskyky. Yleensä ei ole. Usein se tarkoittaa vain sitä, että tehot loppuvat kesken, lenkin loppu hyytyy ja illalla tekee mieli syödä koko keittiö tyhjäksi.
Pyöräilijän ravinnon ei tarvitse olla monimutkaista, mutta perusasiat pitää saada kohdalleen: mitä syödään ennen lenkkiä, mitä mukana kannattaa olla ja miten palautuminen hoidetaan niin ettei seuraava päivä mene puoliteholla.
Ennen lenkkiä: syö pituuden ja tehon mukaan
Kaikki lenkit eivät tarvitse samaa valmistautumista.
Alle 60 minuutin kevyt tai keskitehoinen lenkki
Jos kyse on lyhyestä ja melko rennosta ajosta, et välttämättä tarvitse mitään erityistä tankkausta, jos olet syönyt normaalisti päivän aikana. Tavallinen ateria tai välipala pari tuntia ennen riittää hyvin.
60–120 minuutin lenkki
Tässä kohtaa pieni ennakkotankkaus alkaa jo auttaa. Toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- puuro ja banaani
- jogurtti, marjat ja mysli
- täysjyväleipä, kananmuna ja hedelmä
- riisi- tai pastapohjainen lounas muutamaa tuntia ennen
Ajatus on yksinkertainen: vähän hiilihydraattia, kohtuullisesti proteiinia, ei järjettömän raskasta rasvakuormaa juuri ennen lähtöä.
Yli 2 tunnin lenkki tai kova treeni
Silloin et enää pärjää sillä, että söit joskus aamulla jotain. Perusmalli on tämä:
- 2–4 tuntia ennen selkeä ateria, jossa on kunnolla hiilihydraatteja
- 30–60 minuuttia ennen tarvittaessa pieni lisä, kuten banaani, leipä tai energiapatukka
Raskas, hyvin rasvainen tai kovin kuitupitoinen ateria juuri ennen lähtöä voi tehdä olosta tukalan. Siksi esimerkiksi iso hampurilaisateria ei ole erityisen elegantti kisavalmistautuminen, vaikka siitä kalorita tulisikin.
Lenkin aikana: pitkällä matkalla energia pitää tuoda mukaan
Tässä kohtaa homma muuttuu käytännölliseksi. Jos ajat pitkään, energiantarve ei katoa minnekään. Se pitää vain kantaa taskussa, pullossa tai runkolaukussa.
Nyrkkisääntöjä:
- alle 60 minuuttia: vesi riittää yleensä
- 1–2 tuntia: juoma ja tarvittaessa pieni hiilihydraattilisä
- yli 2 tuntia: hiilihydraattia säännöllisesti lenkin aikana
Useimmille hyvä haarukka on noin 30–60 grammaa hiilihydraattia tunnissa pitkällä lenkillä. Kovissa tai hyvin pitkissä suorituksissa määrä voi nousta tätä suuremmaksi, mutta ihan peruslenkkeilijälle tuo haarukka riittää pitkälle.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi:
- urheilujuomaa
- banaania
- energiageeliä
- energiapatukkaa
- rusinoita tai muuta helposti syötävää hiilihydraattia
Tärkeintä on testata harjoituksissa, ei vasta tapahtumapäivänä. Vatsa on tässä lajissa armoton tuomari.
Juominen ei ole sivuseikka
Pyöräillessä voi olla yllättävän helppo kuivua, koska viima peittää hikoilun tunnetta. Varsinkin viileällä säällä tulee helposti fiilis, ettei hiki edes nouse. Kyllä se nousee.
Perusohje:
- juo ennen lähtöä normaalisti
- ota lenkille vettä vähintään yksi pullo
- pidemmille lenkeille varaudu toisella pullolla tai täyttömahdollisuudella
- kuumalla säällä tai pitkissä suorituksissa huomioi myös suola
Jos suorituksen aikana tulee päänsärkyä, voimakasta hyytymistä tai syke karkaa oudosti, pelkkä energiavaje ei aina ole ainoa selitys. Myös neste ja natrium voivat olla pielessä.
Lenkin jälkeen: hiilihydraatti ja proteiini takaisin pöytään
Palautumisessa moni tekee toisen klassisen virheen. Lenkin jälkeen tullaan kotiin, juodaan kahvi ja ajatellaan että syödään sitten joskus. Huono suunnitelma.
Erityisesti jos seuraavana päivänä on taas treeniä, syöminen kannattaa hoitaa melko pian ajon jälkeen. Toimiva palautusateria sisältää:
- hiilihydraattia varastojen täydentämiseen
- proteiinia lihasten korjautumiseen
- nestettä ja tarvittaessa suolaa
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- lämmin ruoka, jossa on riisiä, perunaa tai pastaa ja proteiinia
- smoothie, jossa on marjoja, banaania, jogurttia ja lisäproteiinia
- täytetty leipä, rahka ja hedelmä silloin kun kunnon ateria viivästyy
Jos pyöräilet tavoitteellisesti, lue myös paljonko proteiinia päivässä ja proteiinipitoisista ruoista. Ne auttavat hahmottamaan, mitä palautumiseen oikeasti tarvitaan.
Arjen syöminen ratkaisee enemmän kuin yksittäinen geeli
Tämä kannattaa sanoa ääneen, koska urheiluravitsemuksessa on tapana tuijottaa pikkunippeliä. Jos perusarkena syöt liian vähän, liian epäsäännöllisesti tai liian yksipuolisesti, yksittäinen treenin aikainen geeli ei pelasta kokonaisuutta.
Pyöräilijän perusruokavaliossa olisi hyvä näkyä säännöllisesti:
- hiilihydraatin lähteitä, kuten perunaa, riisiä, pastaa, leipää ja puuroa
- proteiinia jokaisella pääaterialla
- kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- riittävästi energiaa kovempina harjoituspäivinä
Aktiivinen pyöräilijä ei yleensä hyödy siitä, että yrittää syödä samalla tavalla kuin toimistossa istuva ja vähän liikkuva ihminen. Kulutus on eri, joten myös syömisen pitää olla eri.
Esimerkkipäivä pyöräilijälle
Jos iltapäivällä on 2 tunnin harjoitus, päivä voi näyttää vaikka tältä:
- aamiainen: puuro, marjoja, jogurttia ja kananmunat
- lounas: riisiä, kanaa tai tofua, kasviksia ja leipä
- ennen lenkkiä: banaani ja jogurtti tai leipä
- lenkin aikana: vettä ja 30–60 g hiilihydraattia tunnissa tarpeen mukaan
- lenkin jälkeen: palautusjuoma tai välipala heti, varsinainen ateria myöhemmin
- iltapala: esimerkiksi leipä, rahka ja hedelmä
Ei glamouria. Toimii silti.
Yleisimmät virheet pyöräilijän ravinnossa
1. Lenkille lähdetään käytännössä tyhjällä tankilla
Tämä näkyy yleensä tehon hiipumisena ja huonona loppuverryttelymielialana.
2. Pitkällä lenkillä syödään vasta kun on jo huono olo
Siinä kohtaa ollaan myöhässä. Tankkaus toimii parhaiten ennakoiden.
3. Kaikki energia yritetään säästää illan herkutteluun
Tämä ei ole tehokasta eikä erityisen miellyttävää. Päivän aikana syöty energia toimii paremmin kuin hallitsematon iltanälkä.
4. Neste unohtuu viileällä säällä
Kesällä kaikki muistavat pullon. Keväällä ja syksyllä moni ei.
Entä jos tavoitteena on samalla painonpudotus?
Mahdollista, mutta silloin pitää olla rehellinen. Kova harjoittelu ja aggressiivinen kalorivaje ovat huono yhdistelmä. Jos yrität pudottaa painoa, vajeen pitää olla maltillinen ja tärkeimmät treenit kannattaa tankata silti kunnolla.
Muuten lopputulos on helposti se, että lenkit kulkevat huonosti, palautuminen sakkaa ja nälkä kostautuu myöhemmin. Jos tämä teema koskee sinua, lue myös vatsarasvan polttamisesta ruokavaliolla.
Tarvitsetko apua omaan harjoittelusyömiseen?
Jos haluat rakentaa itsellesi toimivan mallin ennen treeniä, sen aikana ja palautumiseen, voit soittaa RavintoGuru-palveluun numeroon 0600 411 104. Hinta on 0,98€/min + pvm/mpm.
Yhteenveto
- lyhyt lenkki ei aina tarvitse erikoistankkausta, pitkä lenkki tarvitsee
- ennen ajoa tärkeintä on saada hiilihydraattia ja välttää liian raskasta oloa
- pitkällä lenkillä energia pitää ottaa mukaan eikä vain toivoa parasta
- palautuminen alkaa syömisestä ja juomisesta pian harjoituksen jälkeen
- yksittäisiä tuotteita tärkeämpää on se, että koko arjen syöminen on kunnossa
Pyöräilijän ravinto ei ole salatiedettä. Se on pääosin tavallista ruokaa oikeaan aikaan. Yllättävän moni asia paranee jo sillä.
