Treeniä edeltävä ateria – Mitä syödä ennen harjoitusta

Treeniä edeltävä ateria – näin tankkaat oikein

Mitä syöt ennen harjoitusta, vaikuttaa suoraan suorituskykyysi, jaksamiseen ja palautumiseen. Liian raskas ateria tekee olon turvonneeksi, kun taas tyhjällä vatsalla treenaaminen voi johtaa energian loppumiseen kesken harjoituksen. Oikealla ajoituksella ja ruokavalinnoilla saat kaiken irti treeneistäsi.

Ajoitus on avainasemassa

Aterioinnin ajoitus ennen treeniä riippuu aterian koosta:

• 2–3 tuntia ennen: Täysi ateria, jossa hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellistä rasvaa
• 1–2 tuntia ennen: Kevyempi välipala, painotus hiilihydraateissa ja proteiinissa
• 30–60 minuuttia ennen: Pieni, helposti sulava välipala

Makroravinteet ennen treeniä

Hiilihydraatit – polttoaine lihaksille

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde intensiivisessä harjoittelussa. Lihasten glykogeenivarastot toimivat pääasiallisena polttoaineena, ja niiden täyttäminen ennen treeniä parantaa suorituskykyä merkittävästi.

Proteiini – lihasten tukija

Proteiini ennen treeniä edistää lihasten proteiinisynteesiä, vähentää lihasten hajoamista ja tukee palautumista. Noin 20–30 g proteiinia on sopiva annos.

Rasva – maltilla

Rasva hidastaa ruoansulatusta, joten sen osuus kannattaa pitää pienenä erityisesti 1–2 tuntia ennen treeniä. Terveelliset rasvat sopivat paremmin 3+ tuntia ennen harjoitusta nautittuun ateriaan.

Ateriaesimerkkejä ajan mukaan

2–3 tuntia ennen treeniä:

• Kana-riisikulho kasviksilla
• Täysjyväpasta ja tomaattikastike lihapyöryköillä
• Kaurapuuro marjoilla ja pähkinävoilla
• Bataatti, lohi ja salaatti

1–2 tuntia ennen treeniä:

• Proteiinismoothie (banaani, marjat, proteiinijauhe, maito)
• Täysjyväleipä ja kalkkunaleikkele
• Kreikkalainen jogurtti ja granola

30–60 minuuttia ennen treeniä:

• Banaani
• Riisikakku ja hunaja
• Energiapatukka (matalarasvainen)
• Pieni hedelmäsmoothie

Yleisimmät virheet

1. Liian raskas ateria juuri ennen treeniä – aiheuttaa pahoinvointia
2. Treenaaminen täysin tyhjällä vatsalla – heikentää suorituskykyä
3. Liian paljon rasvaa ja kuitua ennen harjoitusta – hidastaa sulatusta
4. Nesteytyksen unohtaminen – juo 0,5 l vettä 2 tuntia ennen ja 2–3 dl juuri ennen treeniä

Oikein ajoitettu ja koostettu treeniateria voi parantaa suorituskykyäsi merkittävästi. Kokeile eri vaihtoehtoja ja löydä itsellesi parhaiten sopiva rutiini.

Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.