Quinoasalaatti on hyvä lounas silloin kun se ei jää pelkäksi lisukkeeksi
Quinoasalaatti voi olla erinomainen arkiruoka tai surullinen kulho kylmää irtokuitua. Ero syntyy siitä, onko mukana tarpeeksi makua, rakennetta ja kylläisyyttä. Pelkkä kvinoa ja muutama kurkunsiivu eivät kanna pitkälle, mutta hyvin koottuna tästä tulee oikeasti toimiva lounas.
Kvinoa tuo annokseen kuitua, kivennäisaineita ja hieman proteiinia. Kun mukaan lisätään kasviksia, kunnon kastike ja jokin täyteläisempi lisä, lopputulos pysyy kaukana dieettisalaatin maineesta. Jos kvinoa raaka-aineena kiinnostaa enemmän, lue myös kvinoa – ravintosisältö, hyödyt ja reseptejä.
Perusresepti, joka toimii myös seuraavana päivänä
Ainekset 4 annokseen
- 2 dl kuivaa kvinoaa
- 1 punainen paprika
- 1 kesäkurpitsa
- 250 g kirsikkatomaatteja
- 1 kurkku
- 1 pieni punasipuli
- 100 g fetaa
- kourallinen persiljaa tai minttua
- 2 rkl kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä
Sitruunakastike
- 3 rkl oliiviöljyä
- 1,5 rkl sitruunamehua
- 1 tl hunajaa
- 1 tl dijon-sinappia
- ripaus suolaa
- mustapippuria
Näin teet hyvän quinoasalaatin
- Huuhtele kvinoa hyvin siivilässä.
- Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan ja anna jäähtyä hetki ilmavasti.
- Paloittele paprika ja kesäkurpitsa, paahda ne 220 asteessa noin 20 minuuttia pienen öljytilkan kanssa.
- Pilko kurkku, tomaatit ja punasipuli.
- Sekoita kastike erillisessä kulhossa.
- Yhdistä kvinoa, paahdetut kasvikset, tuoreet kasvikset, yrtit ja kastike.
- Murenna feta ja ripottele siemenet päälle juuri ennen tarjoilua.
Siinä se. Ei mitään monimutkaista, mutta silti selvästi parempi kuin valmiiksi vetistynyt kahvilasalaatti.
Miksi tämä resepti toimii ravitsemuksellisesti?
Hyvä salaatti tarvitsee muutakin kuin vihreää väriä. Tässä yhdistelmässä on:
- kvinoasta hiilihydraattia ja hieman proteiinia
- kasviksista kuitua ja volyymia
- fetasta makua ja lisää proteiinia
- oliiviöljystä pehmeää rasvaa
- siemenistä rakennetta ja kivennäisaineita
Jos haluat vielä enemmän kylläisyyttä, lisää mukaan jokin näistä:
- paistettua kanaa
- kikherneitä
- savulohta
- raejuustoa
Silloin annos toimii paremmin myös päivinä, jolloin lounaalla pitäisi jaksaa iltapäivään asti eikä vain tunti eteenpäin.
Kolme helppoa variaatiota
1. Välimerellinen versio
Lisää oliiveja, enemmän fetaa, sitruunaa ja reilusti persiljaa. Tämä toimii hyvin grilliruoan kyljessä.
2. Proteiinipitoisempi versio
Lisää kanaa, tofua tai kikherneitä. Jos tavoite on kylläinen työpäivä, tämä on yleensä paras siirto.
3. Keväisempi versio
Käytä parsaa, herneitä ja retiisejä. Samasta hengestä saat lisää ideoita artikkelista kevätkauden terveellinen salaatti.
Meal prep, eli miten tästä tehdään oikeasti kätevä arkiruoka
Quinoasalaatti kuuluu niihin ruokiin, jotka jopa paranevat hieman vetäytyessään. Siksi se sopii hyvin evääksi.
Pidä mielessä nämä:
- säilytä kastike tarvittaessa erillään, jos haluat maksimaalisen raikkauden
- lisää feta, siemenet ja mahdolliset lehdet vasta lopuksi
- jääkaapissa salaatti säilyy yleensä 2–3 päivää hyvänä
Jos teet ison satsin sunnuntaina, ensimmäisen päivän annokseen voi jättää enemmän rapeutta ja myöhempiin lisätä tuoretta kurkkua tai yrttejä vasta syöntihetkellä.
Milloin quinoasalaatti on erityisen hyvä valinta?
Tämä resepti sopii hyvin silloin, kun haluat:
- kevyen mutta oikeasti ravitsevan lounaan
- lisukkeen grilliruoalle
- helposti mukaan otettavan työevään
- kasvispainotteisen aterian, joka ei jää pliisuksi
Jos kaipaat salaattien rinnalle muitakin helppoja arkiruokia, kurkkaa myös helppo kanakeitto ja terveellinen välipala.
Yhteenveto
- hyvä quinoasalaatti rakentuu kvinoan lisäksi kasviksista, kastikkeesta ja proteiinista
- paahdetut ja tuoreet kasvikset yhdessä tekevät rakenteesta paremman
- feta, siemenet ja sitruunakastike nostavat maun aivan eri tasolle
- resepti sopii hyvin myös meal prep -käyttöön
Jos haluat apua siihen, miten lounaat, välipalat ja arjen syöminen saadaan toimimaan ilman jatkuvaa säätöä, voit soittaa RavintoGuru-palveluun numeroon 0600 411 104. Hinta on 0,98 €/min + pvm/mpm.
