Kvinoa – Etelä-Amerikan supervilja
Kvinoa (Chenopodium quinoa) on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva pseudovilja, jota inkat kutsuivat "viljojen äidiksi". Vaikka kvinoaa käytetään viljan tavoin, se on botanisesti sukua pinaatille ja punajuurelle. Tämä tekee siitä erinomaisen gluteenittoman vaihtoehdon viljoille.
Kvinoa on saavuttanut ansaitusti superruoan maineen: se on yksi harvoista kasvikunnan tuotteista, joka sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa eli täydellistä proteiinia.
---
Kvinoan ravintosisältö (100 g kypsää)
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Energia | 120 kcal |
| Proteiini | 4,4 g |
| Hiilihydraatit | 21,3 g |
| Kuitu | 2,8 g |
| Rasva | 1,9 g |
| Rauta | 1,5 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Fosfori | 152 mg |
| Mangaani | 0,6 mg |
| Foolihappo | 42 µg |
---
Kvinoan terveyshyödyt
1. Täydellinen proteiinilähde
Kvinoa on harvinainen kasviproteiinin lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Tämä tekee siitä erityisen arvokkaan vegaaneille ja kasvissyöjille.
2. Korkea kuitupitoisuus
Kvinoa sisältää noin 2,8 g kuitua per 100 g kypsennettynä, mikä tukee suoliston terveyttä ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena.
3. Runsaasti kivennäisaineita
Kvinoa on erinomainen magnesiumin, raudan, sinkin ja mangaanin lähde. Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon kehossa.
4. Gluteeniton
Kvinoa sopii keliaakikoille ja gluteeniherkille, tarjoten monipuolisen vaihtoehdon vehnälle, ohralle ja rukiille.
5. Matala glykemiaindeksi
Kvinoan GI-arvo on noin 53, mikä tarkoittaa, että se nostaa verensokeria hitaasti ja tasaisesti.
---
Kvinoan valmistus – Perusohje
- Huuhtele kvinoa huolellisesti siivilässä juoksevan veden alla (poistaa kitkerän saponiinipinnoitteen)
- Keitä: Yhdistä 1 osa kvinoaa ja 2 osaa vettä kattilassa. Kiehauta ja hauduta kannen alla 15 minuuttia
- Anna turvota: Ota kattila liedeltä ja anna kvinoan turvota kannen alla 5 minuuttia
- Pöyhennä haarukalla ja tarjoile
---
Helppoja kvinoareseptejä
Kvinoa-kasvissalaatti
- 2 dl keitettyä kvinoaa
- 1 kurkku kuutioituna
- 200 g kirsikkatomaatteja puolitettuna
- 1 avokado kuutioituna
- Kourallinen tuoreita yrttejä (minttu, persilja)
- Kastike: oliiviöljy + sitruunamehu + suola
Kvinoapuuro aamiaiseksi
- Keitä 1 dl kvinoaa 2,5 dl:ssa kauramaitoa
- Mausta kanelilla ja vaniljalla
- Tarjoile banaanin, pähkinöiden ja hunajan kera
Kvinoa-kasvispihvit
- Sekoita 3 dl keitettyä kvinoaa, 1 raastettu porkkana, 1 kananmuna, 1 dl korppujauhoja
- Mausta suolalla, pippurilla ja valkosipulilla
- Muotoile pihveiksi ja paista pannulla 3–4 min puolelta
---
Kvinoan säilytys ja ostaminen
Kuivaa kvinoaa säilytetään viileässä ja kuivassa paikassa jopa vuoden ajan. Kypsennetty kvinoa säilyy jääkaapissa 5 päivää ja pakastimessa jopa 2 kuukautta. Suomessa kvinoaa saa käytännössä kaikista ruokakaupoista – valkoinen, punainen ja musta kvinoa eroavat hieman maultaan ja rakenteeltaan.
Kvinoa on monipuolinen ja ravitseva ainesosa, joka ansaitsee paikkansa jokaisen ruokavaliossa – oli kyseessä sitten urheilija, vegaani tai kuka tahansa, joka arvostaa laadukasta ravintoa!
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.