Reuma ja ruokavalio: ei ihmelääkettä, mutta paljon arjen vipuja
Reuma ja ravitsemus on aihe, jossa kannattaa pitää kaksi ajatusta samaan aikaan päässä. Ensimmäinen: reuma ei parane ruokavaliolla. Lääkitys, seuranta, liikunta, uni ja ammattilaisen hoito ovat edelleen hoidon runko. Toinen: ruokavaliolla voi silti olla merkitystä tulehdustasoon, painonhallintaan, sydänterveyteen, suoliston toimintaan ja jaksamiseen. Eli ei taikuutta. Vain melko arkista biologiaa.
Reumasairauksia on useita, ja nivelreuma, selkärankareuma, nivelpsoriaasi ja muut tulehdukselliset sairaudet käyttäytyvät eri tavoin. Siksi yksi valmis ruokavalio ei sovi kaikille. Hyvä lähtökohta on silti sama: paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyvää, palkokasveja, kalaa, pähkinöitä ja pehmeitä rasvoja. Vähemmän kovaa rasvaa, runsaasti prosessoituja lihatuotteita, sokerisia välipaloja ja alkoholia. Kuulostaa tutulta, koska hyvä ravitsemus ei aina keksi itseään uusiksi.
Tavoite ei ole tehdä ihmisestä täydellistä Välimeren ruokavalion mallikappaletta. Tavoite on rakentaa syöminen, joka vähentää turhaa kuormaa ja jota jaksaa noudattaa myös silloin, kun nivelet ovat jäykät ja ruoanlaitto kiinnostaa yhtä paljon kuin tulostimen asentaminen.
---
Välimeren ruokavalio on järkevä perusmalli
Reumaa sairastavalle suositellaan usein Välimeren tyyppistä ruokavaliota. Se ei tarkoita, että jokaisella aterialla pitää olla sitruunapuita taustalla ja italialainen isoäiti hyväksymässä annos. Käytännössä malli tarkoittaa kasvispainotteista ruokaa, oliivi- tai rypsiöljyä, kalaa, palkokasveja, täysjyvää, pähkinöitä ja kohtuullista määrää maitotuotteita sekä kananmunaa.
Tulehduksen kannalta kiinnostavia ovat erityisesti omega-3-rasvahapot, polyfenolit, kuitu ja ruokavalion kokonaislaatu. Rasvainen kala, kuten lohi, silli, silakka, muikku ja makrilli, tuo EPA- ja DHA-rasvahappoja. Marjat, kasvikset, kaakao, tee, kahvi, yrtit ja mausteet tuovat polyfenoleja. Täysjyvät ja palkokasvit ruokkivat suoliston mikrobeja. Tämä ei tee ruoasta lääkettä, mutta se antaa keholle paremmat lähtöpalikat kuin valkoinen paahtoleipä ja satunnainen kurkkuviipale.
Jos kala ei kuulu ruokavalioon, omega-3:n saantia kannattaa miettiä erikseen. Pellava, chia ja saksanpähkinä sisältävät ALA-rasvahappoa, mutta sen muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on rajallista. Vegaanille leväöljy voi olla harkinnan arvoinen. Katso myös omega-3-rasvahappojen opas, jos rasva-asia kaipaa vähemmän arvailua.
Painonhallinta on nivelille mekaaninen ja tulehduksellinen asia
Jos painoa on kertynyt paljon, sen hallinta voi helpottaa oireita etenkin alaraajojen nivelissä. Kyse ei ole moralismista. Polvet eivät lue motivaatiolauseita; ne kantavat kuormaa. Jo pieni painonpudotus voi vähentää mekaanista rasitusta ja parantaa liikkumista. Samalla sisäelinrasvan väheneminen voi vaikuttaa matala-asteiseen tulehdukseen.
Tässä kohtaa kannattaa välttää tiukkoja pikadieettejä. Reumaa sairastavalla energian, proteiinin ja mikroravinteiden tarve ei katoa siksi, että vaakalukema ärsyttää. Liian niukka ruokavalio voi lisätä väsymystä, heikentää lihaskuntoa ja tehdä arjesta tarpeettoman vaikeaa. Parempi malli on säännöllinen ateriarytmi, riittävä proteiini ja lautaselle paljon ruokaa, jonka energiatiheys ei ole järjetön.
Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla, lounaaksi kalaa tai papuja kasvisten ja täysjyvän kanssa, välipalaksi jogurttia tai hedelmää pähkinöillä ja päivälliseksi keittoa, pataa tai salaattia, jossa on oikea proteiini. Jos haluat rungon viikkoon, lue ateriasuunnitelman opas. Suunnitelma ei tee ruoasta juhlavaa, mutta se estää iltapäivän paniikkivoileivän.
---
Proteiinia tarvitaan lihaksille ja palautumiselle
Reuma voi vähentää liikkumista, ja kipu voi tehdä lihaskunnon ylläpidosta vaikeampaa. Silloin proteiinista tulee erityisen tärkeä. Lihas ei pysy mukana pelkällä hyvällä aikomuksella. Proteiinia tarvitaan lihasmassan, kylläisyyden, vastustuskyvyn ja palautumisen tueksi.
Hyviä lähteitä ovat kala, kana, kananmunat, maitotuotteet, tofu, tempe, pavut, linssit, herneet ja täysjyvät. Jokaisella pääaterialla kannattaa olla selkeä proteiinilähde. Jos aamiainen on pelkkä kahvi ja riisikakku, ongelma ei ole reumaspesifi. Se on vain huono aamiainen.
Sopiva määrä riippuu koosta, iästä, aktiivisuudesta ja tavoitteista. Monelle toimii 20-35 grammaa proteiinia pääaterialla ja pienempi määrä välipalalla. Vanhemmalla iällä proteiinin merkitys korostuu. Jos ruokahalu on heikko, proteiinia kannattaa lisätä helposti: raejuusto keittoon, jogurtti marjojen kanssa, kananmuna leivälle, pavut salaattiin tai tofu wokiin.
Mitä kannattaa rajoittaa?
Rajoittamisen ei tarvitse tarkoittaa kieltolistaa. Silti jotkin asiat kannattaa pitää kohtuudessa. Runsas alkoholi voi lisätä tulehdusta, heikentää unta ja sotkea lääkitysten kanssa. Prosessoidut lihatuotteet, kovaa rasvaa sisältävät naposteltavat, hyvin sokeriset välipalat ja jatkuva pikaruoka eivät auta sydänterveyttä eivätkä painonhallintaa.
Reumalääkityksistä osa voi vaikuttaa maksa-arvoihin, vatsaan tai ravintoaineiden tarpeeseen. Siksi alkoholi, greippi, foolihappo, D-vitamiini tai muut yksityiskohdat kannattaa tarkistaa oman hoitotiimin kanssa. Erityisesti metotreksaattiin liittyy foolihappo-ohjeita, joita ei kannata säätää omin päin. Internet on täynnä varmoja neuvoja ihmisiltä, jotka eivät näe labratuloksiasi. Se on huono asetelma.
Jos jokin ruoka selvästi pahentaa oireita, sitä voi testata hallitusti. Mutta laajat eliminointidieetit ilman syytä ovat usein enemmän vaivaa kuin hyötyä. Poistot kannattaa tehdä niin, että tilalle tulee ravitsemuksellisesti järkevää ruokaa eikä vain lista asioista, joita ei saa syödä.
Suolisto, kuitu ja vatsan sietokyky
Suolistomikrobisto ja tulehdus kiinnostavat tutkijoita, mutta arjessa tärkein ohje on yksinkertainen: lisää kuitua asteittain ja monipuolisesti. Täysjyväviljat, kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, linssit, siemenet ja pähkinät tukevat suoliston toimintaa. Jos kuitu tulee ruokavalioon kerralla kuin yllätysvieraat, vatsa voi protestoida.
Aloita pienestä. Lisää yksi kourallinen kasviksia aterialle, vaihda vaalea leipä täysjyvään, lisää lusikallinen siemeniä puuroon tai käytä puoli desiä linssejä keitossa. Juo riittävästi. Kuitu ilman nestettä on kuin rakennustyömaa ilman kulkuväylää.
Jos sinulla on IBS-oireita, FODMAP-hiilihydraatit voivat ärsyttää vatsaa. Silloin kaikki terveellinenkään ruoka ei tunnu hyvältä. Katso FODMAP-ruokavalion opas ja tee kokeilut mieluummin suunnitellusti kuin epätoivoisena jääkaapin edessä.
---
D-vitamiini, kalsium ja luuston tuki
Reumasairauksissa luuston hyvinvointi kannattaa ottaa tosissaan. Tulehdus, vähäinen liikkuminen, kortisoni ja ikä voivat lisätä luuston haurastumisen riskiä. D-vitamiini ja kalsium ovat tässä perusasioita. Suomessa D-vitamiinilisä on monelle tarpeellinen etenkin talvikaudella. Annos kannattaa sovittaa ruokavalioon, ikään ja mahdollisiin veriarvoihin.
Kalsiumia saa maitotuotteista, täydennetyistä kasvipohjaisista juomista, tofusta, pikkukaloista, seesaminsiemenistä ja joistakin vihreistä kasviksista. Pelkkä lisä ei kuitenkaan korvaa kokonaisuutta. Luusto tarvitsee myös liikettä, proteiinia ja riittävää energiaa. Jos syöminen on hyvin niukkaa, luusto ei kiitä.
Lue myös D-vitamiinin opas ja kuidun merkitys ruokavaliossa, jos haluat täydentää peruspakettia ilman ravintolisähyllyn arpajaisia.
Helppo viikon malli reumaa sairastavalle
Aamiainen: kaurapuuro marjoilla, jogurtilla ja pähkinöillä. Lounas: lohi, peruna tai täysjyväriisi, iso salaatti ja rypsiöljypohjainen kastike. Välipala: hedelmä ja raejuusto tai hummusleipä. Päivällinen: linssi-kasviskeitto tai kanawokki, jossa on paljon kasviksia. Iltapala: täysjyväleipä kananmunalla tai jogurtti marjoilla.
Viikkoon voi lisätä kaksi kala-ateriaa, kaksi palkokasviateriaa, useita kasvislisukkeita ja muutaman helpon vararuoan pakastimeen. Pakastekasvikset, tonnikala, pavut, linssit, kaurahiutaleet, kananmunat ja täysjyväleipä ovat hyödyllisiä. Ruokavalion ei tarvitse olla esteettinen. Sen pitää toimia tiistaina.
Esimerkkipäivä ilman erityistuotteita
Reumaystävällinen päivä voi alkaa kaurapuurolla, marjoilla, jogurtilla ja saksanpähkinöillä. Lounaalla voi olla lohta, perunaa, kaali-porkkanasalaattia ja rypsiöljypohjainen kastike. Välipalaksi käy täysjyväleipä hummuksella tai hedelmä ja raejuusto. Päivälliseksi sopii linssi-kasvispata, jonka kanssa on täysjyväriisiä ja vihersalaattia. Tämä ei ole Instagramin kaunein päivä. Se on syötävä päivä.
Jos ruoanlaitto on kipupäivänä vaikeaa, oikaise. Käytä pakastekasviksia, kypsää kalaa, valmiiksi pestyä salaattia, säilykepapuja ja keittoja, joita voi pakastaa. Terveyttä ei mitata sillä, kuinka monta asiaa pilkot itse. Jos valmis pakastevihannespussi ratkaisee päivällisen, se on hyvä valinta.
Lisäravinteet: ensin tarve, sitten purkki
Reumaa sairastavat kysyvät usein kurkumasta, kollageenista, inkivääristä, kalaöljystä ja erilaisista anti-inflammatorisista lisistä. Osa voi sopia joillekin, mutta lisäravinne ei korjaa ruokavaliota, unta, lääkityksen ongelmia tai hyvin niukkaa proteiininsaantia. Jos perusruoka on kunnossa, lisäravinteesta voi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Kalaöljystä voi olla hyötyä joillekin, mutta annostus ja yhteensopivuus lääkityksen kanssa pitää tarkistaa, etenkin jos käytössä on veren hyytymiseen vaikuttavia lääkkeitä. Kurkuma ja inkivääri ovat mausteina järkeviä. Suurina uuteannoksina ne ovat eri asia. Luontaistuote kuulostaa harmittomalta, kunnes se kohtaa lääkityksen.
Milloin kannattaa hakea henkilökohtaista ohjausta?
Henkilökohtainen ohjaus on järkevää, jos paino laskee tahattomasti, ruokahalu on heikko, vatsa oireilee paljon, lääkitys vaikuttaa syömiseen, veriarvoissa on puutteita tai ruokavalio on kaventunut kieltolistaksi. Sama pätee, jos haluat pudottaa painoa mutta pelkäät lihasmassan häviämistä. Silloin tarvitaan suunnitelma, ei vain vähemmän ruokaa.
Hyvä ohjaus sovittaa suositukset arkeen: kauppaan, budjettiin, kipupäiviin, perheen ruokaan ja omaan makuun. Reumaruokavalio ei ole hyödyllinen, jos se toimii vain sunnuntaina hyvänä päivänä ja romahtaa maanantaina.
Yhteenveto
Reumaa sairastavan ruokavaliossa tärkeintä on kokonaisuus: kasvispainotteisuus, pehmeät rasvat, kala tai muu omega-3:n lähde, riittävä proteiini, kuitu, sopiva painonhallinta ja lääkityksen kanssa yhteensopivat valinnat. Vältä ihmeväitteitä ja liian ankaria dieettejä. Ne harvoin tekevät nivelille palvelusta.
Jos haluat sovittaa reuman, vatsaoireet, painonhallinnan tai lääkityksen ruokavalioosi käytännön tasolla, soita RavintoGurulle numeroon 0600 411 104, 0,98€/min + pvm/mpm. Ruokavalio ei korvaa hoitoa. Se voi silti tehdä arjesta vähän vähemmän tahmeaa.
