Fodmap-ruokavalio – apua ärtyvän suolen oireisiin
FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ne ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, jotka voivat aiheuttaa turvotusta, kipua, ilmavaivoja ja ripulia herkillä henkilöillä.
Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) vaivaa jopa 10–15 % suomalaisista, ja FODMAP-ruokavalio on yksi tutkituimmista hoitokeinoista. Noin 75 % IBS-potilaista kokee oireidensa helpottuvan FODMAP-ruokavalion avulla.
---
Miten FODMAP-ruokavalio toimii?
Ruokavalio toteutetaan kolmessa vaiheessa:
1. Eliminaatiovaihe (2–6 viikkoa)
Kaikki korkea-FODMAP-ruoat poistetaan ruokavaliosta. Tämän aikana oireiden pitäisi helpottaa merkittävästi. Vaihe ei ole tarkoitettu pysyväksi.
2. Palautusvaihe (6–8 viikkoa)
FODMAP-ryhmiä palautetaan yksitellen takaisin ruokavalioon. Näin selvitetään, mitkä FODMAP-ryhmät aiheuttavat juuri sinulle oireita ja kuinka paljon niitä siedät.
3. Ylläpitovaihe (pysyvä)
Löydät oman yksilöllisen ruokavaliosi, jossa vältät vain niitä ruokia ja määriä, jotka aiheuttavat oireita.
---
Yleisimmät korkea-FODMAP-ruoat
- Fruktoosi: omena, päärynä, mango, hunaja, agavesiirappi
- Laktoosi: maito, tuorejuusto, kerma, jäätelö
- Fruktaanit: vehnä, ruis, sipuli, valkosipuli, artisokka
- Galaktaanit: pavut, linssit, kikherneet
- Polyolit: sorbitoli, ksylitoli, sienet, kukkakaali
---
Matala-FODMAP-vaihtoehtoja
- Hedelmät: banaani, blueberry, viinirypäle, appelsiini, kiwi
- Vihannekset: porkkana, kurkku, tomaatti, pinaatti, kesäkurpitsa
- Proteiinit: kana, kala, kananmuna, tofu, tempeh
- Viljat: riisi, kaura, kvinoa, tattari, maissi
- Maitotuotteet: laktoositon maito ja jogurtti, kypsytetyt juustot
---
Tärkeää muistaa
FODMAP-ruokavalio on diagnostinen työkalu, ei pysyvä dieetti. Liian pitkään jatkettu tiukka eliminaatiovaihe voi köyhdyttää suoliston mikrobistoa ja johtaa ravintoainepuutoksiin. Ihanteellisesti ruokavalio toteutetaan ravitsemusterapeutin ohjauksessa.
On myös tärkeää muistaa, että FODMAP-ruoat eivät ole epäterveellisiä – ne vain voivat aiheuttaa oireita herkillä ihmisillä. Tavoitteena on löytää oma sietokyky, ei eliminoida ruokia turhaan.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.