90 päivää on tarpeeksi pitkä aika tehdä muutoksesta arkea
RavintoGuru-puhelinvalmennus ja 90 päivän haaste on tarkoitettu ihmiselle, joka ei tarvitse enää yhtä uutta täydellistä ruokavaliota. Hän tarvitsee suunnan, rytmin ja jonkun, joka auttaa muuttamaan hyvät aikomukset syötäväksi ruoaksi. Kolme kuukautta on sopivan epämukava mitta: tarpeeksi pitkä, että tavat ehtivät vakiintua, mutta ei niin pitkä, että projekti muuttuu elämäntaparemontin ikuiseksi rakennustyömaaksi.
90 päivän idea on yksinkertainen. Et vaihda koko elämää kerralla. Rakennat viikko kerrallaan yhden tai kaksi asiaa: ateriarytmi, proteiini, kasvikset, juominen, välipalat, kauppalista, viikonloppu, työpäivä, liikuntaa tukevat ateriat ja lopulta oman systeemin ylläpito. Se kuulostaa hitaalta. Hyvä. Nopeat ravintoprojektit ovat usein vain nopeita tapoja palata lähtöpisteeseen.
Puhelinvalmennuksen etu on matala kynnys. Sinun ei tarvitse varata pitkää vastaanottoa, tulostaa ruokapäiväkirjaa tai teeskennellä, että syöt arkena aina kvinoaa. Voit soittaa silloin, kun tarvitset käytännön päätöksen: mitä syön työpäivänä, miten korjaan iltanapostelun, mitä teen kun paino jumittaa, miten saan proteiinia ilman kanaa joka aterialla.
---
Ennen aloitusta: valitse yksi päätavoite
Hyvä 90 päivän haaste alkaa yhdestä päätavoitteesta. Ei viidestä. Jos tavoite on painonhallinta, sitä tukevat ateriarytmi, proteiini, kasvikset, uni ja arjen ostokset. Jos tavoite on vatsan rauhoittaminen, keskiössä ovat säännöllisyys, kuitu, mahdolliset ärsyttävät ruoat ja stressin vaikutus syömiseen. Jos tavoite on jaksaminen, tarkastellaan aamupalaa, lounasta, välipalaa, nestettä ja liian pitkiä ruokataukoja.
Kirjoita tavoite niin, että sen voi tarkistaa: syön lounaan vähintään viitenä päivänä viikossa, lisään proteiinin aamupalalle, teen kauppalistan sunnuntaina, vähennän iltanapostelua kahdella arki-illalla, syön kasviksia kahdella aterialla päivässä. Tavoite ei ole identiteettijulistus. Se on toiminta.
Jos et tiedä mistä aloittaa, katso ravintovalmennus puhelimella ja ateriasuunnitelma-opas. Niissä runko on sama: ensin selvitetään arki, vasta sitten säädetään yksityiskohtia.
Päivät 1–14: rytmi kuntoon ennen hienosäätöä
Ensimmäiset kaksi viikkoa eivät ole makrojen optimointia. Ne ovat ruokarytmin pelastamista. Monella syöminen kaatuu siihen, että aamupala jää pieneksi, lounas venyy, välipala puuttuu ja illalla keho hakee korvauksia. Se ei ole itsekurin puutetta. Se on huono järjestelmä.
Tavoite: kolme tai neljä syömiskertaa päivässä, joista ainakin kaksi on oikeita aterioita. Aamiainen voi olla puuro ja rahka, leipä ja kananmunat, jogurtti ja marjat tai smoothie, jossa on proteiinia. Lounas voi olla työpaikkaruokala, valmis salaatti täydennettynä proteiinilla, kotiruoka tai keitto ja leipä. Välipala voi olla banaani ja jogurtti, leipä, pähkinät, rahka tai hedelmä ja juusto.
Tässä vaiheessa ei tarvitse syödä täydellisesti. Tarvitsee syödä riittävän ajoissa. Kehon on vaikea tehdä viisaita ruokapäätöksiä, jos edellisestä ateriasta on seitsemän tuntia ja jääkaapissa on valo sekä ketsuppi.
Päivät 15–30: proteiini ja kasvikset näkyviin
Kun rytmi on edes jotenkin olemassa, lisätään jokaiselle pääaterialle proteiini ja kasvikset. Proteiini auttaa kylläisyydessä, lihasmassan ylläpidossa ja palautumisessa. Kasvikset tuovat kuitua, tilavuutta ja mikroravintoaineita. Tämä pari tekee enemmän kuin useimmat ruokavaliokikat.
Käytännön sääntö: jokaisella pääaterialla on kämmenellinen proteiinia ja vähintään nyrkillinen kasviksia. Proteiini voi olla kalaa, kanaa, lihaa, kananmunaa, raejuustoa, rahkaa, tofua, tempeä, papuja, linssejä tai muuta sopivaa. Kasvikset voivat olla tuoreita, kypsennettyjä, pakasteita, keittoa, salaattia tai juureksia. Ei tarvitse olla täydellinen salaattibaari. Pakastevihannes pannulla on täysin kunniallinen ratkaisu.
Jos tavoitteena on kasvispainotteisempi syöminen, lue kasvispainotteinen ruokavalio ja kasvissyojan-b12. Jos proteiini jää jatkuvasti vajaaksi, proteiinin merkitys auttaa hahmottamaan kokonaisuutta.
---
Päivät 31–45: kauppalista ja ympäristö tekevät työn helpommaksi
Kolmannessa vaiheessa lakataan luottamasta siihen, että kiireinen ihminen keksii väsyneenä hyviä aterioita. Hän ei keksi. Hän ottaa sen, mikä on lähimpänä. Siksi ympäristö pitää rakentaa niin, että lähin vaihtoehto on edes kohtuullinen.
Tee peruslista, joka toistuu viikosta toiseen: proteiinit, kasvikset, hiilihydraatit, välipalat, aamupalat ja hätävarat. Hätävaroja ovat esimerkiksi pakastekasvikset, kananmunat, tonnikala, pavut, linssit, tomaattimurska, täysjyväleipä, kaurahiutaleet, jogurtti ja pähkinät. Kun nämä ovat kotona, päivällinen ei ala toimitusruokasovelluksen avaamisella.
Suunnittele myös kaksi liian helppoa ateriaa. Esimerkiksi munakas ja salaatti, tonnikala-papukulho, linssikeitto, kana-kasviswokki tai uuniperuna täytteellä. Näiden tarkoitus ei ole voittaa ruokakilpailua. Niiden tarkoitus on estää arkea kaatumasta.
Päivät 46–60: viikonloput, juhlat ja ravintolat mukaan samaan systeemiin
Jos ravintomuutos toimii vain maanantaista torstaihin, se ei vielä toimi. Viikonloput ovat usein se kohta, jossa projekti joko joustaa tai katkeaa. Tavoite ei ole syödä viikonloppuna kuin Excel-taulukko. Tavoite on pitää perusrunko: aamupala tai brunssi, kunnollinen pääateria, proteiinia, kasviksia ja herkkuja tietoisesti.
Ravintolassa voit valita annoksen, jossa on proteiini ja kasvikset, ja syödä sen kanssa leipää, perunaa, riisiä tai pastaa tarpeen mukaan. Jälkiruoka ei pilaa mitään, jos muu päivä ei ole pelkkää odottelua ja napostelua. Alkoholissa kannattaa muistaa, että se heikentää usein unta, lisää napostelua ja tekee seuraavan päivän ruokavalinnoista luovaa kaaosta.
Jos viikonloppu on kompastuskivi, älä korjaa sitä maanantain rangaistusdieetillä. Korjaa se perjantain kauppalistalla, lauantain aamupalalla ja sunnuntain helpolla päivällisellä.
Päivät 61–75: mittaa vain sitä, mitä aiot käyttää
Seuranta voi auttaa, mutta kaikkea ei tarvitse mitata. Paino, vyötärö, ruokapäiväkirja, askelmäärä, energiataso, vatsaoireet ja treeniteho kertovat eri asioita. Valitse 1–3 mittaria, jotka sopivat tavoitteeseesi. Jos painonhallinta on tavoite, painon keskiarvo ja ruokarytmin toteutuminen voivat riittää. Jos vatsa on tavoite, oirepäiväkirja ja aterioiden säännöllisyys ovat hyödyllisempiä.
Älä käytä mittaria, joka saa sinut tekemään huonompia päätöksiä. Jos kalorien laskeminen auttaa hahmottamaan annoksia, hyvä. Jos se johtaa syömisen pelkoon ja jatkuvaan säätöön, huono. Työkalu ei ole hyvä vain siksi, että siinä on numeroita.
Katso kalorilaskuri-opas, jos haluat ymmärtää energiansaantia ilman, että teet siitä kokopäivätyön. Painonhallinnassa auttaa myös laihdutus ilman dieettiä, koska useimmat eivät tarvitse tiukempaa kuuria vaan paremman perusrungon.
---
Päivät 76–90: ylläpito, ei loppukiri
Viimeiset kaksi viikkoa eivät ole loppukiri. Ne ovat koe siitä, toimiiko systeemi ilman uutuudenviehätystä. Tässä vaiheessa kannattaa kysyä kolme asiaa: mikä tapa helpotti arkea eniten, mikä jäi päälle ilman pakottamista ja mikä oli selvästi liian vaikea nykyiseen elämäntilanteeseen?
Säilytä helpot voitot. Jos aamupala paransi koko päivän syömistä, pidä se. Jos sunnuntain kauppalista vähensi noutoruokaa, pidä se. Jos lounassalaatti ilman hiilihydraattia johti iltanälkään, muuta sitä. Ylläpito ei ole vanhaan palaamista. Se on toimivan mallin yksinkertaistamista.
Kirjoita lopuksi oma minimi: mitä teen myös kiireviikolla? Esimerkiksi syön aamupalan, ostan proteiinia ja kasviksia kotiin, pidän kaksi hätäateriaa valmiina ja soitan apua ennen kuin projekti leviää. Minimi on tärkeä, koska elämä ei kysy lupaa ennen kuin se sotkee suunnitelman.
Mihin puhelinvalmennus sopii parhaiten?
Puhelinvalmennus sopii arjen päätöksiin: painonhallinnan aloitus, ruokarytmin korjaus, proteiinin lisääminen, kasvisruokavalion varmistaminen, työpäivän eväät, vatsaystävällisempi syöminen, urheilijan perusruokavalio, kesäruokailu, ikääntyvän ravitsemus tai perheen arkiruoka. Se sopii myös silloin, kun tiedät paljon mutta et saa sitä käyttöön. Tieto ei auta, jos se jää selaimen välilehdeksi.
Puhelinvalmennus ei korvaa lääkäriä, ravitsemusterapeutin pitkäaikaista hoitosuhdetta tai sairauden yksilöllistä hoitoa. Jos sinulla on syömishäiriö, vaikea sairaus, munuaissairaus, diabeteslääkityksen muutoksia, raskausajan erityistilanne tai merkittävä tahaton laihtuminen, terveydenhuollon arvio on oikea reitti. RavintoGuru voi auttaa arjen ruokavalinnoissa, mutta ei leiki sairaalaa. Hyvä niin.
Ensimmäisen puhelun runko
Ensimmäisessä puhelussa kannattaa ottaa esiin nykyinen päivärytmi, tyypillinen aamupala, lounas, päivällinen, välipalat, napostelu, juomat, liikunta, uni ja tavoite. Kerro myös, mikä ei ole aiemmin toiminut. Se säästää aikaa. Jos olet kokeillut kuutta dieettiä ja vihaat niistä jokaista, ei aloiteta seitsemännellä samanlaisella.
Hyvä lopputulos puhelusta on 1–3 konkreettista tehtävää seuraavalle viikolle. Esimerkiksi aamupalaan proteiini, lounas vähintään neljänä työpäivänä ja sunnuntain kauppalista. Pieni määrä tehtäviä ei ole kunnianhimoton. Se on tapa saada ne tehdyksi.
Yhteenveto
90 päivän ravintohaaste toimii, kun se rakentaa arkea eikä vain motivaatiota. Ensin rytmi, sitten proteiini ja kasvikset, sitten kauppalista, viikonloput, seuranta ja ylläpito. Kolmen kuukauden jälkeen tavoite ei ole olla täydellinen syöjä. Tavoite on, että ruokavalio toimii myös silloin, kun viikko on tavallinen, kiireinen ja vähän ärsyttävä.
Jos haluat aloittaa 90 päivän haasteen tai tarvitset käytännön apua ensimmäisten viikkojen suunnitteluun, soita RavintoGurulle numeroon 0600 411 104, 0,98€/min + pvm/mpm. Täydellistä hetkeä ei tule. Se on onneksi tarpeeton.
