Kalsium – luuston ja hampaiden tärkein mineraali
Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine, ja suurin osa siitä – noin 99 prosenttia – varastoituu luustoon ja hampaisiin. Ilman riittävää kalsiumin saantia luusto haurastuu, ja riski osteoporoosille kasvaa erityisesti ikääntyessä. Kalsiumilla on kuitenkin paljon muitakin tehtäviä: se osallistuu lihasten supistumiseen, hermoimpulssien kulkuun ja veren hyytymiseen.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
Aikuisen päivittäinen kalsiumin tarve on noin 800–1000 mg. Kasvuikäisillä lapsilla ja nuorilla tarve on suurempi, jopa 900–1300 mg päivässä, koska luusto rakentuu aktiivisesti. Raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat niin ikään tavallista enemmän kalsiumia, sillä sikiön ja vauvan luuston kehitys kuluttaa äidin kalsiumvarastoja.
Ikääntyneillä kalsiumin imeytyminen heikkenee, minkä vuoksi riittävä D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää – D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä suolistosta merkittävästi.
Parhaat kalsiumin lähteet ruoasta
Suomessa maitotuotteet ovat perinteisesti tärkein kalsiumin lähde. Yksi lasi maitoa (2 dl) sisältää noin 240 mg kalsiumia, ja viipale juustoa tuo noin 150–200 mg. Myös jogurtti ja rahka ovat erinomaisia valintoja.
Mutta entä jos et käytä maitotuotteita? Hyviä kasviperäisiä kalsiumin lähteitä ovat:
- Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat (soija-, kaura- tai mantelimaito)
- Seesaminsiemenet ja tahini – erittäin kalsiumpitoisia
- Lehtikaali, parsakaali ja pak choi – vihreitä vihanneksia, joista kalsium imeytyy hyvin
- Tofu (kalsiumsuolalla valmistettu) – jopa 350 mg / 100 g
- Mantelit ja kuivatut viikunat
- Sardiinit ja muut pienet kalat, joiden ruodot syödään
Kalsiumin imeytyminen ja estäjät
Kaikki ruoan kalsium ei imeydy elimistöön. Oksaalihappo (pinaatissa, raparperissa) ja fytiinihappo (täysjyväviljassa, palkokasveissa) voivat heikentää imeytymistä. Siksi pinaattia ei kannata pitää ensisijaisena kalsiumin lähteenä, vaikka sitä onkin paljon.
Kofeiini ja runsas suolan käyttö voivat lisätä kalsiumin eritystä virtsaan. Kohtuullisuus näissä auttaa pitämään kalsiumtasapainon kunnossa.
Kalsiumlisä – tarvitaanko sitä?
Jos ruokavaliosta saa riittävästi kalsiumia, lisäravinteita ei yleensä tarvita. Liiallinen kalsiumin saanti (yli 2500 mg/vrk) voi olla jopa haitallista, sillä se saattaa altistaa munuaiskiville. Ravinnosta saatu kalsium on aina turvallisempi vaihtoehto kuin suuret lisäannokset.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.