C-vitamiini – Puolustuskyvyn vitamiini ruoasta

C-vitamiini – miksi se on niin tärkeä?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, jota ihmisen keho ei pysty itse valmistamaan. Siksi sitä on saatava päivittäin ruoasta tai lisäravinteista. C-vitamiini on tunnetuin immuunipuolustuksen tukijana, mutta sen tehtävät kehossa ovat paljon laajemmat.

---

C-vitamiinin tehtävät kehossa

• Immuunipuolustus – C-vitamiini tukee valkosolujen toimintaa ja auttaa kehoa taistelemaan infektioita vastaan
• Kollageenin muodostus – välttämätön ihon, luuston, hampaiden ja verisuonten rakenteelle
• Antioksidanttivaikutus – suojaa soluja vapailta radikaaleilta ja oksidatiiviselta stressiltä
• Raudan imeytyminen – parantaa merkittävästi kasvisruoasta saatavan ei-hemiraudan imeytymistä
• Haavojen paraneminen – nopeuttaa kudosten korjautumista

---

Päivittäinen tarve

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisen C-vitamiinin tarve on 75 mg päivässä. Tupakoitsijat tarvitsevat enemmän, noin 100–120 mg, koska tupakointi kuluttaa C-vitamiinivarastoja.

Yläraja on 1000 mg päivässä – tätä suuremmat annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia.

---

Parhaat C-vitamiinin lähteet ruoasta

1. Ruusunmarja – 1000+ mg/100 g, ylivoimaisesti paras luonnollinen lähde
2. Paprika (erityisesti punainen) – 190 mg/100 g
3. Mustaherukka – 180 mg/100 g
4. Persilja – 160 mg/100 g
5. Parsakaali – 90 mg/100 g
6. Kiwi – 85 mg/100 g
7. Mansikka – 60 mg/100 g
8. Appelsiini – 53 mg/100 g
9. Sitruuna – 50 mg/100 g
10. Tomaatti – 25 mg/100 g

Huomaa, että monet kotimaiset marjat ja kasvikset ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä – appelsiini ei ole ainoa vaihtoehto!

---

C-vitamiinin puutos

Vakava puutos aiheuttaa keripukin, joka oli historiallisesti merimiesten vitsaus. Nykyään vakava puutos on harvinainen, mutta lievä puutos voi aiheuttaa:

• Väsymystä ja heikotusta
• Hidas haavojen paraneminen
• Ikenien vuotaminen
• Kuiva ja karkea iho
• Vastustuskyvyn heikkeneminen

---

Tarvitaanko lisäravinteita?

Monipuolisella ruokavaliolla saat helposti tarpeeksi C-vitamiinia. Lisäravinteet voivat olla perusteltuja, jos:

• Syöt hyvin yksipuolisesti
• Tupakoit
• Olet toipilas tai stressaantunut
• Sinulla on imeytymishäiriö

Muista, että keho ei varastoi ylimääräistä C-vitamiinia – se erittyy virtsaan. Siksi tasainen päivittäinen saanti on tärkeämpää kuin satunnaiset suurannokset.

Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.