Foolihappo – miksi se on niin tärkeä?
Foolihappo eli B9-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu solujen jakautumiseen, DNA:n synteesiin ja punasolujen muodostumiseen. Luonnossa esiintyvää muotoa kutsutaan folaatiksi, kun taas foolihappo on sen synteettinen muoto, jota käytetään ravintolisiin ja täydennettyihin elintarvikkeisiin.
Foolihappo ja raskaus
Foolihapon merkitys korostuu erityisesti raskauden aikana. Riittävä folaatin saanti raskauden ensimmäisten viikkojen aikana vähentää merkittävästi sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä. Näihin kuuluvat muun muassa selkärankahalkio ja aivopuutos.
Terveydenhuollon suositus on selkeä: naisten, jotka suunnittelevat raskautta, tulisi aloittaa foolihappolisän käyttö vähintään kuukausi ennen hedelmöitystä ja jatkaa sitä raskauden ensimmäisen kolmanneksen ajan. Suositusannos on 400 mikrogrammaa (µg) päivässä lisänä normaalin ruokavalion päälle.
Foolihapon päivittäinen tarve
- Aikuiset: 300 µg folaattia päivässä
- Raskautta suunnittelevat ja raskaana olevat: 500 µg (ruokavalio + 400 µg lisä)
- Imettävät: 500 µg päivässä
Parhaat foolihapon lähteet ruoasta
Folaattia saa monipuolisesti luonnollisista ruoista:
- Tummanvihreät lehtivihannekset – pinaatti, lehtikaali, salaatti, nokkonen
- Palkokasvit – linssit (180 µg / 100 g), kikherneet, pavut
- Maksa – erittäin runsas lähde (naudan maksa 590 µg / 100 g), mutta raskaana oleville ei suositella A-vitamiinipitoisuuden vuoksi
- Parsa – yksi parhaista kasvilähteistä (150 µg / 100 g)
- Avokado – 81 µg / 100 g
- Täysjyväviljatuotteet – erityisesti täydennetyt leivät ja murot
- Appelsiinit ja sitrushedelmät – raikasta folaattia
Puutosoireet
Foolihapon puutos voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jossa punasolut ovat epänormaalin suuria eivätkä toimi kunnolla. Oireita ovat:
- Väsymys ja heikkous
- Hengenahdistus
- Ärtyneisyys ja keskittymisvaikeudet
- Suun haavaumat ja kipeä kieli
- Kalpea iho
Puutosriski on suurin henkilöillä, joiden ruokavalio on yksipuolinen, alkoholin suurkuluttajilla sekä tietyillä suolistosairauksilla (keliakia, Crohnin tauti), jotka heikentävät ravintoaineiden imeytymistä.
Foolihappolisä – kenelle?
Raskautta suunnitteleville foolihappolisä on ehdoton suositus. Muille terveille aikuisille monipuolinen ruokavalio yleensä riittää, mutta erityisesti vegaanit ja vähän vihanneksia syövät voivat hyötyä lisästä.
Folaatti on vesiliukoinen vitamiini, joten yliannostuksen riski ruoasta on käytännössä olematon – ylimääräinen erittyy virtsan mukana.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.