Eliminaatioruokavalio ei ole arvausleikki
Eliminaatioruokavalio tarkoittaa ruokavaliokokeilua, jossa tietyt ruoka-aineet poistetaan määräajaksi ja palautetaan sitten yksi kerrallaan. Tavoitteena on selvittää, liittyvätkö oireet johonkin ruoka-aineeseen tai ruokaryhmään. Se voi olla hyödyllinen työkalu esimerkiksi vatsaoireissa, allergiaepäilyissä, IBS:ssä tai tietyissä ihon ja migreenin kaltaisissa oireissa.
Ongelma on se, että eliminaatiosta tulee helposti liian laaja ja liian pitkä. Ihminen poistaa gluteenin, maidon, sipulin, kahvin, tomaatin, sokerin, histamiinin ja ilon, ja kolmen viikon päästä ruokavalio koostuu riisistä ja epäluulosta. Silloin ei enää selvitetä oireita, vaan rakennetaan uutta ongelmaa.
Hyvä eliminaatioruokavalio on rajattu, dokumentoitu ja palautusvaiheeseen asti suunniteltu. Poistaminen on vain ensimmäinen osa. Varsinainen tieto syntyy siitä, mitä tapahtuu, kun ruoka palautetaan hallitusti. Ilman palautusta jää usein pelkkä pelko.
---
Milloin eliminaatioruokavaliota kannattaa harkita?
Eliminaatiota voidaan käyttää, kun oireilla näyttää olevan yhteys ruokaan, mutta syy ei ole selvä. Tyypillisiä tilanteita ovat turvotus, vatsakipu, ripuli, ummetus, närästys, ihottuman paheneminen, migreenin laukaisevat tekijät tai allergiaepäily. Kokeilu ei kuitenkaan korvaa diagnostiikkaa. Keliakia pitää tutkia ennen gluteenin poistamista, koska gluteeniton ruokavalio voi sotkea testitulokset.
Jos oireet ovat voimakkaita, mukana on laihtumista, veristä ulostetta, kuumeilua, nielemisvaikeutta, jatkuvaa oksentelua, anemiaa tai yöllisiä oireita, älä aloita omaa ruokavaliolaboratoriota. Hakeudu terveydenhuoltoon. Keho lähettää joskus viestejä, joita ei kannata kuitata sillä, että ehkä paprika oli syyllinen.
Lapsilla, raskaana olevilla, imettävillä, urheilijoilla, ikääntyneillä ja syömishäiriötaustaisilla eliminaatio vaatii erityistä harkintaa. Liian kapea ruokavalio voi heikentää energian, proteiinin, kalsiumin, raudan, kuidun ja muiden ravintoaineiden saantia nopeasti.
Ensimmäinen vaihe: ruokapäiväkirja ennen poistoja
Ennen kuin poistat mitään, pidä ruokapäiväkirjaa 1-2 viikkoa. Kirjaa mitä söit, mihin aikaan, oireet, stressi, uni, liikunta, kuukautiskierto, lääkkeet ja mahdolliset poikkeamat. Tämä kuulostaa tylsältä, koska se on. Se on silti hyödyllisempää kuin sokkona tehty ruokarajoitus.
Päiväkirja auttaa huomaamaan toistuvia yhteyksiä. Oire ei aina johdu viimeisestä suupalasta. Vatsavaiva voi liittyä edellisen päivän kuitumäärään, kiireessä syömiseen, suureen rasva-annokseen, alkoholiin, kahviin tai stressiin. Jos kirjaat vain ruoan mutta et muuta arkea, osa syistä jää piiloon.
Kun epäily on rajattu, valitse kokeiluun vain yksi selkeä kokonaisuus. Esimerkiksi laktoosi, tietyt FODMAP-ruoat, kananmuna, pähkinät tai jokin muu perusteltu ryhmä. Kaikkea ei poisteta kerralla, ellei ammattilainen ohjaa sitä.
---
Poistovaihe: riittävän pitkä, mutta ei ikuinen
Poistovaihe kestää usein 2-6 viikkoa tilanteesta riippuen. Laktoosikokeilu voi olla lyhyempi, FODMAP-eliminaatio tyypillisesti muutamia viikkoja, allergiat ja muut tilanteet taas vaativat omaa ohjausta. Tärkeää on sopia etukäteen, mitä poistetaan, mitä syödään tilalle ja milloin arvio tehdään.
Korvaavat ruoat ovat ratkaisevia. Jos poistat maitotuotteet, mieti kalsium, D-vitamiini, jodi ja proteiini. Jos poistat vehnän ja rukiin, mieti kuitu ja täysjyvä. Jos poistat palkokasveja, mieti kasviproteiini. Ruoka-aineen poistaminen ilman korvausta on kuin irrottaisi talosta yhden seinän ja kutsuisi sitä remontiksi.
Seuraa oireita samalla tavalla koko poistovaiheen ajan. Jos oireet eivät muutu lainkaan, poistettu ruoka ei välttämättä ole syy. Jos olo paranee, tieto on vasta alustavaa. Tarvitset vielä palautusvaiheen.
Palautusvaihe kertoo totuuden
Palautusvaiheessa ruoka-aine tuodaan takaisin hallitusti. Valitse yksi testattava ruoka, syö pieni määrä ensimmäisenä päivänä, suurempi määrä toisena ja normaalimpi annos kolmantena, ellei oireita tule. Pidä muut tekijät mahdollisimman vakaina. Jos testaat samalla kahdeksaa ruokaa, tiedät lopuksi yhtä paljon kuin alussa, mutta olet käyttänyt siihen enemmän aikaa.
Jos oireet palaavat selvästi, pidä tauko ja testaa myöhemmin uudelleen tai keskustele ammattilaisen kanssa. Jos oireita ei tule, ruoka voidaan yleensä palauttaa. Tämä on eliminaation tärkein tavoite: kaventaa turhia rajoituksia, ei laajentaa niitä.
FODMAP-ruokavaliossa palautus tehdään ryhmittäin ja usein ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Lue myös FODMAP-ruokavalion opas, jos vatsaoireet ovat pääasiallinen syy kokeiluun.
---
Milloin tarvitaan ammattilainen?
Ammattilainen on hyödyllinen, jos oireet ovat voimakkaita, ruokavalio on jo valmiiksi kapea, taustalla on sairauksia, lapsi tarvitsee kokeilua tai epäilet syömishäiriötä. Myös pitkäaikainen maidoton, gluteeniton, FODMAP-rajattu tai moniallerginen ruokavalio kannattaa suunnitella kunnolla.
Ravitsemusterapeutti tai muu osaava ammattilainen auttaa varmistamaan, että ruokavalio pysyy ravitsemuksellisesti riittävänä. Samalla vältetään se tavallinen ansa, jossa jokainen oire tulkitaan uudeksi kielloksi. Ihminen on hyvä löytämään kuvioita myös sieltä, missä niitä ei ole. Se on evoluution kannalta hienoa ja ruokapäiväkirjan kannalta joskus rasittavaa.
Yhteenveto
Eliminaatioruokavalio voi olla hyvä työkalu, kun se tehdään rajatusti, määräajaksi ja palautusvaiheeseen asti. Aloita ruokapäiväkirjalla, poista vain perustellut ruoka-aineet, huolehdi korvaavista ruoista ja testaa palautus yksi asia kerrallaan. Tavoite ei ole syödä mahdollisimman vähän eri ruokia. Tavoite on löytää mahdollisimman vapaa ruokavalio, jolla oireet pysyvät hallinnassa.
Jos haluat selvittää vatsaoireita, allergiaepäilyjä tai ruokavalion yhteyttä oloon ilman turhaa rajoitussirkusta, soita RavintoGurulle numeroon 0600 411 104, 0,98€/min + pvm/mpm. Ruoka saa olla tutkittavaa, mutta sen ei tarvitse muuttua kuulusteluksi.
