Vegaaninen proteiini – kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Yksi yleisimmistä kysymyksistä vegaaneille on: "Mistä sinä saat proteiinia?" Totuus on, että kasvikunnan tuotteista saa runsaasti proteiinia – kunhan ruokavalio on monipuolinen ja hyvin suunniteltu. Kasvissyöjien ja vegaanien ei tarvitse kärsiä proteiinipulasta.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Aikuisen proteiinin tarve on noin 1,1–1,3 g painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee noin 77–91 g proteiinia vuorokaudessa. Urheilevilla tarve voi olla suurempi, jopa 1,4–2,0 g/kg.
Parhaat kasviproteiinin lähteet
Palkokasvit – vegaanin peruskallio
- Linssit: 25 g proteiinia / 100 g (kuivapaino) – monipuolinen ja edullinen
- Kikherneet: 19 g / 100 g – loistava hummus, curry tai salaatti raaka-aine
- Mustapapu ja kidneypapu: 21–24 g / 100 g – ruokaisia ja täyttäviä
Soijatuotteet
- Tofu: 12–17 g / 100 g – monikäyttöinen, imee mausteet hyvin
- Tempeh: 19 g / 100 g – fermentoitu, pähkinäisen makuinen
- Edamame: 11 g / 100 g – herkullinen välipala tai lisuke
Siemenet ja pähkinät
- Hampunsiemenet: 33 g / 100 g – sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot
- Kurpitsansiemenet: 30 g / 100 g – rautapitoisia
- Maapähkinät ja maapähkinävoi: 25 g / 100 g
Viljatuotteet
- Seitan (vehnägluteeni): jopa 75 g / 100 g – proteiinipitoisin kasviruoka
- Kvinoa: 14 g / 100 g – täydellinen aminohappoprofiili
- Kaura: 13 g / 100 g – tuttu ja turvallinen suomalainen suosikki
Aminohappojen yhdistäminen
Kasviproteiinit ovat usein niin sanottuja epätäydellisiä proteiineja, eli niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Hyvä uutinen on, ettei kaikkia aminohappoja tarvitse saada samasta ateriasta. Riittää, kun yhdistelet eri proteiinilähteitä päivän mittaan:
- Palkokasvit + viljatuotteet (esim. riisi ja pavut)
- Pähkinät + palkokasvit
- Soijatuotteet + vihannekset
Käytännön vinkit
Vegaanisessa ruokavaliossa proteiinin saanti onnistuu helpoiten, kun jokaisella aterialla on proteiininlähde. Valmista isompia eriä linssejä tai papuja viikon alkuun, pidä pähkinöitä välipalana ja kokeile rohkeasti uusia raaka-aineita kuten seitan ja tempeh.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.