Perjantain kalaruoka – herkullinen uunilohi hunaja-sinappikuorrutuksella
Perjantai on perinteisesti kalan päivä – ja hyvästä syystä! Kala on erinomainen proteiinin ja terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde. Tämä helppo uunilohiresepti hunaja-sinappikuorrutuksella valmistuu alle 30 minuutissa ja maistuu koko perheelle.
---
Ainekset (4 annosta)
- 600 g lohifileetä (nahallinen tai nahaton)
- 2 rkl dijon-sinappia
- 1 rkl hunajaa
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 valkosipulinkynsi, hienonnettuna
- 1 rkl sitruunamehua
- Suolaa ja mustapippuria
- Tuoretta tilliä koristeeksi
Lisäkkeeksi:
- 400 g perunoita tai bataattia
- 200 g parsakaalia tai vihreitä papuja
- Sitruunaviipaleita
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 200 asteeseen. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla.
- Valmista kuorrutus: Sekoita kulhossa sinappi, hunaja, oliiviöljy, valkosipuli, sitruunamehu, suola ja pippuri.
- Aseta lohifileet pellille ja levitä kuorrutus tasaisesti kalojen päälle.
- Paista uunissa 15–18 minuuttia, kunnes lohi on kypsää mutta mehukasta sisältä.
- Valmista lisäke: Keitä perunat ja höyrytä parsakaali lohen kypsyessä uunissa.
- Tarjoile tuoreen tillin ja sitruunaviippaleiden kera.
Ravintoarvot per annos
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Kalorit | 380 kcal |
| Proteiini | 35 g |
| Hiilihydraatit | 12 g |
| Rasva | 20 g |
| Omega-3 | 2,5 g |
Miksi kala kannattaa syödä viikoittain?
Ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa. Rasvainen kala kuten lohi, kirjolohi ja makrilli tarjoavat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka:
- Tukevat sydämen ja verisuonten terveyttä
- Vähentävät tulehdusta elimistössä
- Edistävät aivojen toimintaa ja mielialaa
- Tukevat ihon ja hiusten terveyttä
> Vinkki: Valmista kerralla tuplannos – ylijäänyt lohi maistuu seuraavana päivänä loistavasti salaatin päällä tai täysjyväleivän kanssa.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.