Päivän proteiiniannos – Kuinka paljon proteiinia tarvitset
Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta ja välttämätön elämälle. Se on lihasten, luuston, ihon, hiusten, hormonien, entsyymien ja immuunijärjestelmän rakennusaine. Silti moni ei tiedä, kuinka paljon proteiinia todella tarvitsee – tai miten se kannattaa jakaa päivän aikana.
Proteiinin perustarve
Yleinen suositus terveelle aikuiselle on 0,8 g proteiinia per painokilo vuorokaudessa. 70-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa 56 grammaa proteiinia päivässä. Tämä on kuitenkin minimiarvo – monissa tilanteissa tarve on huomattavasti suurempi.
Proteiinin tarve eri tilanteissa
| Tilanne | Tarve (g/kg/vrk) | 70 kg henkilö |
|---|---|---|
| Perustarve (vähän liikkuva) | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| Aktiivinen liikkuja | 1,2–1,4 | 84–98 g |
| Voimaharjoittelija | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| Laihduttaja | 1,6–2,0 | 112–140 g |
| Ikääntynyt (60+) | 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Raskaana oleva | 1,1–1,3 | 77–91 g |
Huomaa erityisesti laihduttajan korkea proteiinitarve: kalorivajeessa riittävä proteiini suojaa lihasmassaa ja pitää kylläisenä pidempään.
Parhaat proteiinin lähteet
Eläinperäiset (täydellinen aminohappoprofiili):
- Kananrinta – 31 g / 100 g
- Kananmuna – 13 g / 2 munaa
- Kreikkalainen jogurtti – 10 g / 100 g
- Lohifilee – 25 g / 100 g
- Raejuusto – 12 g / 100 g
Kasviperaiset:
- Linssit – 9 g / 100 g (kypsennetty)
- Tofu – 12 g / 100 g
- Kikherneet – 8 g / 100 g (kypsennetty)
- Quinoa – 4 g / 100 g (kypsennetty)
- Tempeh – 19 g / 100 g
Proteiinin ajoitus ja jakaminen
Tutkimusten mukaan proteiini kannattaa jakaa tasaisesti 3–5 aterialle päivän aikana. Optimaalinen kerta-annos on noin 20–40 grammaa per ateria lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi.
Esimerkki 120 g proteiinia / päivä:
- Aamupala: 30 g (kaurapuuro + rahka + pähkinät)
- Lounas: 35 g (kana-kasvissalaatti)
- Välipala: 20 g (raejuusto + hedelmä)
- Päivällinen: 35 g (lohifilee + kasvikset + peruna)
Proteiinin puutteen merkit
Jos et saa tarpeeksi proteiinia, elimistö kertoo siitä:
- Jatkuva nälän tunne ja makean himo
- Hidastunut palautuminen treeneistä
- Lihasmassan väheneminen
- Haurastuvat hiukset ja kynnet
- Heikentynyt immuunipuolustus ja toistuva sairastelu
- Väsymys ja heikko keskittymiskyky
Onko liikaa proteiinia haitallista?
Terveillä aikuisilla jopa 2,0–2,5 g/kg/vrk on turvallinen määrä. Munuaissairauksista kärsivillä liiallinen proteiini voi olla haitallista, joten näissä tilanteissa lääkärin konsultaatio on tarpeen. Muista juoda riittävästi vettä runsaan proteiinin saannin yhteydessä.
Proteiini on ravitsemuksen kulmakivi – riittävä saanti tukee terveyttä, kehonkoostumusta ja hyvinvointia joka päivä.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.