Keliaakikon ravitsemus – täysipainoinen ruokavalio ilman gluteenia
Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa gluteeni – vehnän, ohran ja rukiin sisältämä proteiini – aiheuttaa ohutsuolen limakalvon tulehduksen ja suolinukan vaurioitumisen. Ainoa hoitomuoto on elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Suomessa keliakiaa sairastaa arviolta 2 % väestöstä, mutta moni on vielä diagnosoimatta.
Gluteeniton ruokavalio ei tarkoita ravintoköyhää ruokavaliota – kunhan tietää, mihin kiinnittää huomiota. Tässä oppaassa käymme läpi keliaakikon ravitsemuksen kulmakivet.
---
Ravintoaineet, joista keliaakikon tulee huolehtia
Suolinukan vaurioituminen voi heikentää ravintoaineiden imeytymistä, joten erityisesti diagnoosin alkuvaiheessa seuraavien ravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota:
1. Rauta
Keliakia aiheuttaa usein raudanpuuteanemiaa. Hyviä raudanlähteitä ovat punainen liha, palkokasvit, pinaatti ja tattari. Nauti rautapitoisten ruokien kanssa C-vitamiinipitoisia ruokia (sitrushedelmät, paprika) imeytymisen tehostamiseksi.
2. Kalsium ja D-vitamiini
Kalsiumin imeytyminen voi olla heikentynyt, mikä lisää osteoporoosin riskiä. Maitotuotteet, kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja tummanvihreät kasvikset ovat hyviä lähteitä. D-vitamiinilisä on suositeltavaa etenkin talviaikaan.
3. B-vitamiinit (foolihappo ja B12)
Foolihappoa saat vihreistä kasviksista ja palkokasveista, B12-vitamiinia eläinperäisistä tuotteista. Gluteenittomia viljatuotteita ei Suomessa aina täydennetä B-vitamiineilla, toisin kuin tavallisia viljatuotteita.
4. Kuitu
Monet gluteenittomat tuotteet sisältävät vähemmän kuitua kuin tavalliset viljatuotteet. Lisää ruokavalioon tattaria, kvinoaa, riisiä, kasviksia, hedelmiä ja pähkinöitä kuidun saannin turvaamiseksi.
5. Sinkki
Sinkin imeytyminen voi heikentyä suolivaurion vuoksi. Hyviä sinkin lähteitä ovat liha, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.
---
Turvalliset gluteenittomat viljat ja pseudoviljat
Keliaakikko voi nauttia turvallisesti seuraavia:
- Riisi (kaikki lajikkeet)
- Tattari (erinomainen ravintoaineprofiili)
- Kvinoa (täydellinen aminohappoprofiili)
- Maissi (myös polenta ja tortillat)
- Hirssi ja teff
- Gluteeniton kaura (puhtaasti tuotettu, kontaminaatiovapaa)
- Amarantti
> Huomio: Kaura on luontaisesti gluteeniton, mutta tavallinen kaura kontaminoituu helposti vehnällä prosessoinnissa. Käytä vain gluteenittomaksi merkittyä kauraa.
---
Arjen vinkit keliaakikolle
- Lue aina tuoteselosteet – gluteeni voi piiloutua yllättäviin tuotteisiin (kastikkeet, makkarat, liemikuutiot)
- Vältä ristikontaminaatiota – käytä omia leivontavälineitä ja leivänpaahtinta
- Suunnittele ateriat etukäteen – erityisesti matkustaessa ja ravintolassa
- Pidä gluteenitonta välipalaa mukana – pähkinöitä, hedelmiä, riisikakkuja
- Käy säännöllisesti seurannassa – varmista suolinukan paraneminen ja ravintoaineiden riittävä saanti
---
Gluteeniton ei tarkoita terveellistä
On tärkeää muistaa, että moni gluteeniton valmistuote sisältää runsaasti sokeria, rasvaa ja lisäaineita. Keliaakikon kannattaakin suosia luontaisesti gluteenittomia ruoka-aineita prosessoitujen tuotteiden sijaan.
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.