Intermittent fasting ei ole ruokavalio vaan tapa rytmittää syömistä
Intermittent fasting eli pätkäpaasto tarkoittaa käytännössä sitä, että syömistä rajataan tiettyyn aikaikkunaan tai tiettyihin päiviin. Usein puhutaan esimerkiksi 14:10- tai 16:8-mallista, jossa vuorokauden aikana syödään vain osan ajasta.
Tämä voi toimia hyvin, jos päätöksiä haluaa vähemmän ja syömiseen selkeämmän rungon. Se ei silti ole mikään aineenvaihdunnan salainen oikotie. Tulokset syntyvät edelleen siitä, miten paljon syöt, mitä syöt ja pystytkö pitämään mallin mukana arjessa.
Yleisimmät intermittent fasting -mallit
12:12 tai 14:10
Useimmille realistisin aloitus. Yö venyy luonnostaan paastoksi eikä päivä muutu heti sosiaalisesti hankalaksi.
16:8
Tunnetuin malli. Monelle toimiva, jos aamulla ei muutenkaan tee mieli syödä paljon.
5:2
Viikon aikana kaksi kevyempää päivää ja viisi tavallista. Tämä sopii joillekin, mutta aiheuttaa toisille helposti ylensyöntiä muina päivinä.
Jos olet aloittelija, suoraan 16:8:aan hyppääminen on usein turhan kunnianhimoista. Aloita mieluummin pehmeämmin.
Mitä hyötyä pätkäpaastosta voi olla?
Useimmilla hyödyt tulevat näistä, eivät mistään mystiikasta:
- päivän syöminen saa selkeämmän rakenteen
- napostelu vähenee, kun syöminen ei ole koko ajan auki
- osa ihmisistä kokee nälän helpommaksi hallita myöhemmin päivällä
- kalorimäärä pienenee huomaamatta, jos syömisikkuna lyhenee ilman kompensointia
Pätkäpaasto voi siis olla hyvä työkalu, jos ongelma on jatkuva "vähän sinne päin" -syöminen. Jos taas päivä on jo hallittu, lisähyöty voi jäädä pieneksi.
Kenelle intermittent fasting ei yleensä ole hyvä idea?
Varovaisuutta kannattaa käyttää tai malli kannattaa jättää kokonaan väliin, jos:
- sinulla on tai on ollut syömishäiriöoireilua
- olet raskaana tai imetät
- käytät lääkitystä, jonka kanssa ateriarytmi on tärkeä
- treenaat kovaa aikaisin aamulla ja suoritus kärsii selvästi
- paasto tekee olosta toistuvasti huonon, ärtyneen tai sumuisen
Huono malli ei muutu hyväksi vain siksi, että siitä puhutaan paljon somessa.
Näin aloitat ilman typerää sankarointia
- siirrä iltapalaa tai aamiaista hieman, älä kaikkea kerralla
- pidä syömisikkunassa silti 2–4 kunnon ateriaa
- varmista proteiini jokaisella aterialla
- lisää kuitua, jotta nälkä ei räjähdä käsiin
- arvioi oloa viikon-parin jälkeen rehellisesti
Monella paras ensimmäinen askel on vain lopettaa myöhäinen napostelu ja syödä ensimmäinen kunnon ateria vähän myöhemmin. Siinä on jo paljon hyötyä ilman että arki menee vaikeaksi.
Mitä paaston aikana voi juoda?
Yleensä turvallinen peruslinja on:
- vesi
- kivennäisvesi
- kahvi ilman energiaa tuovia lisäyksiä
- tee ilman sokeria
Jos tavoitteena on vain parempi syömisen rytmi, ei ole järkeä alkaa väitellä jokaisesta kahvitilkasta. Jos taas haluat noudattaa mallia tarkasti, pidä paasto yksinkertaisena ja energiat nollassa.
Yleisimmät virheet
Liian pitkä paasto heti alkuun
Tämä johtaa usein siihen, että iltapäivällä syödään mitä sattuu ja liikaa.
Ensimmäinen ateria on liian pieni
Jos paasto katkaistaan kahvilla, välipalalla ja toiveajattelulla, nälkä tulee takaisin nopeasti.
Proteiini ja kuitu jäävät vajaiksi
Pätkäpaasto ei korjaa huonoa ruokavaliota. Se vain tiivistää sen.
Mallia väkisin treenikalenteriin
Jos aamutreeni kulkee huonosti, syö. Ei tämä ole uskonasia.
Yhteenveto
- intermittent fasting voi helpottaa syömisen hallintaa, jos rytmi on muuten levällään
- aloita mieluummin 12:12- tai 14:10-mallista kuin suoraan 16:8:sta
- pidä syömisikkunassa mukana oikea ruoka, proteiini ja kuitu
- jätä malli väliin, jos se tekee arjesta tai suhteesta ruokaan huonomman
Jos haluat tehdä ensimmäisestä ateriasta toimivan, jatka tästä artikkeleihin Paljonko proteiinia päivässä? ja Kuitupitoinen aamupala.
