Bataatti – Makea ja ravitseva supervihanne
Bataatti eli makea peruna (Ipomoea batatas) on yksi maailman vanhimmista viljelykasveista. Nimestään huolimatta bataatti ei ole sukua tavalliselle perunalle – se kuuluu kierrekukkaiskasvien heimoon. Bataatin makea maku, pehmeä rakenne ja kirkas oranssi väri tekevät siitä sekä maukkaan että ravitsevan lisäkkeen.
Bataatti on erityisen suosittu terveystietoisten ja urheilijoiden keskuudessa, ja syystä – se on täynnä beetakaroteenia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
---
Bataatin ravintosisältö (100 g kypsää)
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Energia | 90 kcal |
| Hiilihydraatit | 20,7 g |
| Kuitu | 3,3 g |
| Proteiini | 2,0 g |
| Rasva | 0,1 g |
| Beetakaroteeni (A-vit.) | 11 509 µg |
| C-vitamiini | 19,6 mg |
| Kalium | 475 mg |
| Mangaani | 0,5 mg |
| B6-vitamiini | 0,29 mg |
---
Bataatin terveyshyödyt
1. Beetakaroteenin aarreaitta
Oranssi bataatti on yksi parhaista beetakaroteenin lähteistä. Keho muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi, joka on tärkeä näölle, iholle ja immuunipuolustukselle. Jo yksi keskikokoinen bataatti kattaa moninkertaisesti päivittäisen A-vitamiinitarpeen.
2. Suoliston ystävä
Bataatin korkea kuitupitoisuus tukee suoliston terveyttä. Bataatti sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua – liukoinen kuitu ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja, kun taas liukenematon kuitu edistää suolen toimintaa.
3. Tasainen verensokeri
Vaikka bataatti maistuu makealta, sen glykemiaindeksi vaihtelee valmistustavasta riippuen (44–94). Keitetyn bataatin GI on matalampi kuin uunissa paistetun. Bataatin kuitu hidastaa sokerien imeytymistä.
4. Antioksidanttien lähde
Beetakaroteenin lisäksi bataatti sisältää antosyaaneja (erityisesti violetit lajikkeet), klorogeenihappoa ja muita polyfenoleja, jotka suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä.
5. Sydänystävällinen
Bataatin korkea kaliumpitoisuus auttaa säätelemään verenpainetta. Kalium tasapainottaa natriumin vaikutuksia ja rentouttaa verisuonten seinämiä.
---
Bataatin valmistustavat
Uunibataatti (yksinkertaisin)
- Pese bataatit ja pistele haarukalla
- Paista 200°C uunissa 45–60 minuuttia (koosta riippuen)
- Halkaise ja lisää haluamasi täytteet
Bataattilohkot
- Leikkaa bataatti lohkoiksi
- Sekoita oliiviöljyyn, suolaan, paprikajauheeseen ja valkosipulijauheeseen
- Levitä pellille ja paista 220°C 25–30 minuuttia
Bataattisose
- Kuori ja kuutioi bataatit
- Keitä pehmeiksi (15–20 min)
- Soseuta voilla tai kookosmaidolla
- Mausta suolalla, kanelilla tai muskottipähkinällä
Bataatti-keitto
- Kuullota sipulia ja valkosipulia
- Lisää kuutioidut bataatit ja kasvisliemi
- Keitä pehmeiksi ja soseuta
- Viimeistele kookosmaidolla ja chiliflaketilla
---
Bataatti vs. tavallinen peruna
Molemmat ovat terveellisiä valintoja, mutta bataatti voittaa useissa kategorioissa:
- A-vitamiini: Bataatissa moninkertaisesti enemmän
- Kuitu: Bataatissa hieman enemmän
- GI-arvo: Keitetty bataatti matalampi kuin keitetty peruna
- Kalium: Bataatissa enemmän
Tavallinen peruna puolestaan sisältää enemmän rautaa ja kaliumia tietyissä lajikkeissa. Molemmat ansaitsevat paikkansa ruokavaliossa!
Bataatti on monipuolinen ja ravitseva raaka-aine, joka taipuu lisäkkeestä keittoihin, salaatteihin ja jopa leivonnaisiin. Kokeile eri valmistustapoja ja löydä suosikkisi!
Haluatko henkilökohtaista ravintoneuvontaa? Soita RavintoGuru-puhelinpalveluun numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijan neuvot juuri sinun tilanteeseesi.